Жим лёжа

Жим лёжа — базовое многосуставное упражнение со свободным весом, входит в тройку главных упражнений для набора мышечной массы. Выполняется следующим образом. Лёжа на скамье, ноги широко расставлены и упираются в пол, берём штангу со стоек на прямые руки. Опускаем до касания с грудью и поднимаем вверх. Вес  рассчитывается таким образом, чтобы поднять 6-10 раз в первом подходе.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреться. Первые два-три подхода должны быть разминочными. Сначала берётся совсем маленький вес (многие спортсмены даже с очень высоким рабочим весом начинают с пустого грифа). В следующем подходе вес повышается, затем ещё… С рабочим весом делают обычно 3-5 подходов, после чего допускается сделать ещё 2-4 подхода, в каждом из которых вес снижается.

Это — классический «качковский» подход к жиму лёжа. Существует много других видов распределения нагрузки в этом упражнении. Например «лифтерский» вариант, когда в основных подходах берётся вес на 1-3 раза. Дополнительные подходы со снижением веса в этом случае обычно не делаются.  «Пирамида», направленная на увеличение массы и силы, с акцентом на силу, делается следующим образом: разминочный подходы,  затем один подход с весом на 8-10 раз, следующий подход — вес увеличивается таким образом, чтобы поднять 4-6 раз, и повышается таким образом в каждом подходе до веса на повторение. В следующих подходах начинаем снова постепенно снижать вес до минимального.

Разделяют классический жим на прямой скамье, жим в наклоне — на наклонной скамье головой вверх и жим в наклоне головой вниз. В классическом жиме прорабатываются все три пучка грудных мышц, в наклоне головой вверх — верхний пучок, а головой вниз — нижний. Так же различают жим лёжа узким хватом, в котором акцент смещается с грудных на трицепсы,  жим с прогибом спины, свойственный больше пауэрлифтерам, и французский жим.

 


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *