Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений для плеч в бодибилдинге. Является общим упражнением, нагружает все три пучка дельт — передние, средние и задние. По мнению большинства  профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жима гантелей практически невозможно.

Техника выполнения:

  • Локти должны находиться строго под кистями на всей амплитуде движения. В этом случае гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох.
  • Разворота кистей делать не нужно. Начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко, иначе дельты «обтянут» плечевой сустав, а это — весьма невыгодная позиция для данного упражнения.
  • Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться, даже если тяжело.
  • Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Вес подбирается на 10-12 раз в первом подходе.
  • Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.
  • Гантели опускаются до того уровня, когда предплечья становятся параллельны полу. Ниже опускать не нужно, иначе нагрузка смещается с дельтовидных на мышцы  спины, а для спины это всё равно не вес.

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *