Задний пучок дельт

На что в первую очередь обращают внимание женщины, глядя на мужскую фигуру? Нет, не на бицепс, так любимый нами. И даже не на грудь. А на широкие, сильные, красивой формы плечи. А значит — мы должны сделать их такими. Чтобы понять, как это сделать, нужно сначала узнать строение этих мышц. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего.

Задний пучок дельт практически у всех отстаёт. Во-первых, потому, что он трудней других поддаётся проработке. Во-вторых, потому, что ему часто уделяют недостаточно внимания, усиленно качая передний. А между тем передний пучок и так неплохо включается во многих упражнениях, в том же жиме лёжа. А вот заднему проработки не хватает. А между тем задний пучок дельт самый большой и задаёт всю форму и размер плеча.

У любой мышцы, состоящей из двух или более пучков, один пучок всегда основной. Качай его, и другие подтянутся. В качестве примера можно привести грудные мышцы. Тут важно делать горизонтальный жим лежа, нацеленный на среднюю область груди. Именно такая работа дает максимальную прибавку массы грудным. Зато начни вы ударно качать верхнюю область , налегая на наклонные жимы — ничего толком не добьетесь.  Так вот, именно таким «системообразующим» пучком для дельт является задний. Качайте задний пучок, и вся дельта сама собой пойдет в рост. Причем, средний пучок станет поистине исполинским. Никакой изолирующей работой такого не добьешься!

Но. В треннинге дельт есть один важный момент. Отдельная проработка пучков, втом числе и заднего, не даёт ничего без общей нагрузки всех дельт. Следовательно, сначала дельтовидные нужно нагрузить общими упражнениями, вовлекающими все три пучка, после чего переходить к проработке отстающих.

Наиболее распространённым упражнением для заднего пучка дельт является разведение в наклоне. Возьмите гантели  весом на 10- 15 повторений. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле . Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию.

Важно следить за ощущениями, чтобы работали именно задние дельты. Если вы чувствуете, что нагрузка ложится на спину или трапецию — значит, что-то делается неправильно.

Также существуют другие упражнения на задний пучок дельт: тяга штанги в наклоне,  обратная разводка лёжа, тяга гантелей в наклоне :

Прорабатываем задний пучок дельт на блочном тренажёре:


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *