Французский жим

Французский жим

Французский жим — общее упражнение, нагружающее плечи, грудные и трицепс. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

Техника выполнения:

Существует также французский жим стоя, при этом нагрузка смещается с грудных на плечи и трицепсы.

Особенно рекомендуется в дополнение к классическому жиму лёжа тем, у кого отстают трицепсы. Определить это просто: если при жиме лёжа наиболее сложной фазой является отрыв штанги от груди — отстают грудные, если сложности с дожимом — отстают трицепсы. В первом случае рекомендуется дорабатывать грудные жимом гантелей, сведением в тренажёре, тягой блоков. Во втором — дорабатывать трицепсы брусьями, французским жимом, разгибанием гантели.


Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа — общее упражнение для грудных мышц, задействующее также передние дельты и трицепсы. От жима штанги лёжа отличается тем, что каждая рука движется отдельно и это включает больше мышц-стабилизаторов. А так же тем,  что позволяет жать с большей амплитудой — руки опускаются ниже, так как гриф не упирается в грудь. Правда, второе утверждение верно не всегда. Когда жмут очень большой вес — берут длинные гантели с множеством блинов, края которых упираются в плечи или в край груди.

Опытные культуристы любят использовать жим гантелей лёжа после жима штанги, для лучшей проработки грудных мышц.

Техника выполнения:

После выполнения жима гантелей лёжа рекомендуется перейти к разводке, чтобы растянуть грудные мышцы.


Отжимания от пола

Отжимания от пола — эффективное общее упражнение, не требующее никакого оборудования и доступное практически всегда. Отжимания от пола нагружают грудные, плечи, трицепсы и косвенно — предплечья и пресс.

Виды отжиманий:

 

Отжимания с широкой постановкой рук — нагружают преимущественно грудные мышцы.

Отжимания с узкой постановкой рук — смещают нагрузку на трицепсы:

Отжимания с наклоном — более сложный вариант, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных.

Глубокие отжимания — способствуют растяжке грудных мышц, сильней прорабатывают все мышцы плечевого пояса. При глубоких отжиманиях руки ставятся на две опоры, чтобы грудь опускалась ниже.

 

Отжимания на кончиках пальцев — нагружает мышцы предплечья, укрепляет пальцы. Часто используется для подготовки спортсменов в восточных единоборствах. Можно отжиматься на всех пальца, на четырёх, трёх, двух и даже одном пальце!

Отжимания на кулаках — тоже используются в единоборствах, укрепляют ударные костяшки. При отжиманиях на кулаках не возникает дискомфорта в запястьях, который иногда испытывают те, кто много отжимается обычным способом.

Отжимания с хлопком. Сложное упражнение,  отлично развивающее все мышцы плечевого пояса.

Отжимания на одной руке — это ещё сложнее:

Вы можете самостоятельно подбирать те виды отжиманий, которые вам больше подходят. Комбинируйте, изобретайте, совершенствуйтесь.

Ещё несколько видов  отжиманий:

 


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — общее упражнение, используемое в бодибилдинге, пауэрлифтинге для развития грудных мышц и трицепсов. А вообще используется, наряду с подтягиваниями, едва ли не во всех видах спорта для увеличения силовых показателей.

Техника выполнения:

Используется также вариант отжимания на брусьях без наклона вперёд, с акцентом на трирцепсы:

В бодибилдинге отжимания на брусьях обычно выполняются в одну тренировку с жимом лёжа, после жима,  для доработки грудных. В качестве отдельного упражнения для набора массы используют вариант отжимания на брусьях с отягощением:

Популярная система отжиманий на брусьях с отягощением для набора массы. Первый подход — разминочный, без отягощения. Затем вешается такой вес, чтобы выполнить 8-12 повторений в первом подходе. Делается три подхода, перерыв между подходами — 2 минуты. Последний подход делается снова без отягощения, до отказа.

Отжимания на брусьях развивают преимущественно нижнюю часть грудных мышц. Тем, кто постоянно практикует отжимания на брусьях с отягощением, нет необходимости делать жим лёжа с наклоном головой вниз для низа груди. Хотя многие бодибилдеры как раз сочетают эти упражнения. Тут возможны два варианта.  В первом сначала делается жим с наклоном головой вниз с серьёзным весом, после чего грудные дорабатываются отжиманиями на брусьях без отягощений или с минимальным отягощением. Либо наоборот — сначала выполняют отжимания на брусьях с отягощением по приведённой выше схеме, после чего дорабатывают грудные жимом с наклоном головой вниз малыми весами в быстром темпе. Низ грудных от такой проработки принимает красивую резко очерченную форму, подчёркивающую рельеф и размер грудных мышц.

Отжимания на брусьях очень любил и много практиковал Арнольд Шварценеггер.  Великолепная форма его грудных мышц сформировалась во многом благодаря отжиманиям на брусьях с отягощением.

Отжимания на брусьях хороши также тем, что в них участвуют так трудно прорабатываемые и так важные для культуриста задние пучки дельт.


Жим лёжа

Жим лёжа — базовое многосуставное упражнение со свободным весом, входит в тройку главных упражнений для набора мышечной массы. Выполняется следующим образом. Лёжа на скамье, ноги широко расставлены и упираются в пол, берём штангу со стоек на прямые руки. Опускаем до касания с грудью и поднимаем вверх. Вес  рассчитывается таким образом, чтобы поднять 6-10 раз в первом подходе.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреться. Первые два-три подхода должны быть разминочными. Сначала берётся совсем маленький вес (многие спортсмены даже с очень высоким рабочим весом начинают с пустого грифа). В следующем подходе вес повышается, затем ещё… С рабочим весом делают обычно 3-5 подходов, после чего допускается сделать ещё 2-4 подхода, в каждом из которых вес снижается.

Это — классический «качковский» подход к жиму лёжа. Существует много других видов распределения нагрузки в этом упражнении. Например «лифтерский» вариант, когда в основных подходах берётся вес на 1-3 раза. Дополнительные подходы со снижением веса в этом случае обычно не делаются.  «Пирамида», направленная на увеличение массы и силы, с акцентом на силу, делается следующим образом: разминочный подходы,  затем один подход с весом на 8-10 раз, следующий подход — вес увеличивается таким образом, чтобы поднять 4-6 раз, и повышается таким образом в каждом подходе до веса на повторение. В следующих подходах начинаем снова постепенно снижать вес до минимального.

Разделяют классический жим на прямой скамье, жим в наклоне — на наклонной скамье головой вверх и жим в наклоне головой вниз. В классическом жиме прорабатываются все три пучка грудных мышц, в наклоне головой вверх — верхний пучок, а головой вниз — нижний. Так же различают жим лёжа узким хватом, в котором акцент смещается с грудных на трицепсы,  жим с прогибом спины, свойственный больше пауэрлифтерам, и французский жим.