Подъём гири на грудь

Подъём гири на грудь

Подъём гири на грудьобщее упражнение с гирей, укрепляющее кисть, предплечье, спину и ноги. Как и все упражнения с гирями, отлично увеличивает координацию движений и владение собственным телом.

Подъём гири на грудь — отличное подготовительное упражнение, технику которого полезно отточить для других, более сложных упражнений с гирями.

Техника выполнения:

Важно следить за дыханием: выдох на подъёме, вдох при опускании гири.


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — общее упражнение для мышц спины, развивающее в первую очередь широчайшие мышцы. Также работает трапеция и задний пучок дельт.

Техника выполнения:

Внимание! При нарушении техники выполнения упражнение весьма травмоопасно, особенно с большими весами. Поэтому тяга штанги в наклоне должна выполняться с точным соблюдением техники. Для этого сначала как следует отточите технику упражнения с малыми весами. Использование пояса обязательно.

В качестве альтернативы может выполняться тяга Т-грифа в наклоне широким хватом:

Использование скамьи, показанной на видео, резко снижает риск травмы и убирает необходимость использования пояса. Но не забываем, что упражнения со свободными весами всегда являются более эффективными в плане набора мышечной массы.


Горизонтальная тяга в блочном тренажере


Горизонтальная тяга в блочном тренажёре  узким хватом — общее упражнение,  акцентирующее  нагрузку на нижней части широчайших. Это хороший инструмент для увеличения объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.  Наибольший эффект для спины даёт в сочетании с подтягиваниями и становой тягой.

Техника выполнения.
Прикрепляем к тросу двуручную рукоятку или две D — образных рукоятки, садимся лицом к нижнему блоку. Упираемся ступнями в платформу, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть наклоняемся вперед, берёмся  за рукоятки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и отклоняемся назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение.

Исходное положение: слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. На вдохе тянем рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении одну секунду. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.Держите спину прямо и обязательно сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось неподвижным. Отклонение торса от вертикального положения должно быть минимальным. Тяните усилием мышц спины, а не поясницы.

Советы по выполнению.

Горизонтальная тяга блока акцентирует нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше  вы отводите локти за спину, тем сильнее сокращаются эти мышцы.Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины — старайтесь не отклонять торс от вертикального положения. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Ни в коем случае не допускать скругления поясницы! 


Подтягивания.

Турник — самый простой, доступный каждому тренажёр, при этом один из самых эффективных. Позволяет развить всё, что выше пояса.  Многие бодибилдеры пренебрегают подтягиваниями, а зря. Красивая, мощная V-образная спина, называемая ещё «рамой», строится только на турнике. Никакие упражнения со свободными весами, не говоря уж о тренажёрах, не заменят в этом плане старых добрых подтягиваний.
Для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, как можно больше подтягиваться. Причем  регулярно и придерживаясь определённой схемы тренировок. Ведь не зря практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Какая система  занятий на турнике способна принести результат наиболее эффективно? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего определиться, какую цель вы ставите перед собой.  Если же вы убедились, что перестали двигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым.

Важное в технике подтягиваний:
Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
Следите за дыханием. Вдох при опускании, выдох при подъёме.
Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины.

У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, особенно  плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
 
Подтягивания широким хватом к груди.Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивание узким прямым хватом.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом.Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины.Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Становая тяга

Становая тяга — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Наиболее часто игнорируется не только новичками, но и опытными атлетами, потому что делать его очень тяжело как физически, так и психологически. На самом деле становая тяга — мощнейший стимулятор роста мышечной массы, отличное массонаборное упражнение, без которого не обойтись тому, кто хочет стать по-настоящему сильным.

Выделяют три основных вида тяг:

  1. Классическая  тяга;
  2. «мёртвая» тяга (она же «румынская») ;
  3. тяга «сумо» (она же «лифтёрская»)

 

1. Классическая тяга выполняется на узко поставленных ногах. Голени ног почти касаются грифа штанги. Здесь нагрузка переносится на мышцы спины,  ягодичные мышцы и бицепс бедра . Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъёма («срыва» штанги).  Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват — спортсмены обычно используют лямки или крючья. Также используется хват, при котором кисти направлены в разные стороны («разнохват»).

2. «Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах. От классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях,  когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является наиболее травмоопасной.

3. Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног. Носки почти касаются блинов штанги. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и поясницы.

Важно! Во всех видах становой тяги спину нужно держать прямой или слегка прогнутой. Скруглить спину — гарантированная травма! Крайне рекомендуется использовать пояс.