Способ эффективного набора мышечной массы

Способ эффективного набора мышечной массы

Многие из нас привыкли тренироваться 3 раза в неделю, по полтора-два часа. Некоторые тренируются чуть реже или чаще, иногда стараясь компенсировать редкие тренировки тем, что выкладываются на них полностью.

Но если позволяет время – можно попробовать альтернативный путь набора мышечной массы, хорошо зарекомендовавший себя.

Дело в том, что анаболические гормоны в организме вырабатываются в первые 30-40 минут интенсивной нагрузки. После чего их выработка прекращается и сменяется выработкой катаболических, то есть разрушающих мышцы, гормонов. Даже при работе с большими весами на малое количество повторений – самой эффективной работы на массу — наш организм начинает воспринимать длительную нагрузку как работу на выносливость.

Отсюда вывод: если заниматься каждый день, но всего по 40 минут интенсивной нагрузки, можно работать только на массу. К тому же, такие короткие тренировки дают возможность заниматься часто, не зарабатывая перетренированность.

Программа опробована многими атлетами и доказала свою эффективность. Подходит тем, кто занимается натурально, без допингов и стероидов. Здесь мы излагаем основные принципы этой программы, а детали вы можете подогнать уже под себя. Итак:

  • Тренировки 6 раз в неделю, один день выходной. Если тренироваться совсем без выходных – перетренированность всё же заработаешь.
  • На одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.
  • Тренировка занимает 1 час: 10 минут разминки, 40 минут собственно интенсивной прокачки одной мышечной группы и 10 минут растяжек. Растяжки направлены в первую очередь на ту группу, с которой работали, но растягиваются и все основные группы мышц.

В 40 минут укладывается примерно 10 -12 подходов.

Допустим, сегодня мы качаем грудные. Тренировка может выглядеть так:

  • 10 минут – бег или велотренажёр + разминка грудных.
  • Жим лёжа – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса + 3 подхода с рабочим весом.
  • Жим лёжа на наклонной скамье или жим гантелей на ней же – 3 подхода.
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода в быстром темпе на максимальное число повторений.
  • После чего растяжки, в первую очередь грудных, в течение 10 минут. Сюда может входить и разводка гантелей с малым весом, направленная именно на то, чтобы растянуть мышцы, и классические упражнения на растяжку, без отягощений.

На следующий день мы качаем, допустим, бицепс ,и т.д.

Эффективность данного метода доказана на практике, но нужно помнить про известные принципы, несоблюдение которых тормозит рост мышечной массы. А именно: хорошо и правильно питаться, много отдыхать физически, всегда хорошо высыпаться, избегать употребления алкоголя и табака. Тогда работа по данной системе поможет эффективно набирать мышечную массу.

Важно: не забываем про пресс! Упражнения на пресс можно выполнять и каждый день, а можно через день, 3 раза в неделю.

К сожалению, далеко не все могут себе позволить такой график тренировок: работа, учёба, у кого-то и зал работает не каждый день. Но если у вас есть такая возможность – обязательно попробуйте эту систему в течение хотя бы 3 месяцев, и вы не пожалеете. Особенно рекомендуется тем, у кого рост мышечной массы по непонятным причинам остановился. Смена системы тренировок в большинстве случаев помогает быстро пробить застой.


Разминка в бодибилдинге

Разминка в бодибилдинге

Любому спортсмену известно, что хорошая разминка крайне важна перед началом тренировки, в любом виде спорта. Многие спортсмены говорят: «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» В таком виде спорта как бодибилдинг разминка важна особенно. Плохая разминка или её отсутствие перед силовой тренировкой — это почти гарантированная травма и гарантированный низкий эффект  тренировки. Разминать и разогревать необходимо не только мышцы, но также связки и суставы.

Интенсивность разминки можно оценивать по пульсу — за 10 минут качественной разминки пульс должен увеличиться примерно до 100 ударов в минуту.

Если вам приходится идти в спортзал пешком, значительное расстояние — это хорошо. Быстрая ходьба в течение 10-20 минут и будет началом вашей разминки.

К разминке относятся также разминочные подходы, выполняемые с вессом от пустого грифа до 50% от рабочего. Разминочные подходы должны предшествовать каждому упражнению.

Пример разминки:


Отжимания от пола

Отжимания от пола — эффективное общее упражнение, не требующее никакого оборудования и доступное практически всегда. Отжимания от пола нагружают грудные, плечи, трицепсы и косвенно — предплечья и пресс.

Виды отжиманий:

 

Отжимания с широкой постановкой рук — нагружают преимущественно грудные мышцы.

Отжимания с узкой постановкой рук — смещают нагрузку на трицепсы:

Отжимания с наклоном — более сложный вариант, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных.

Глубокие отжимания — способствуют растяжке грудных мышц, сильней прорабатывают все мышцы плечевого пояса. При глубоких отжиманиях руки ставятся на две опоры, чтобы грудь опускалась ниже.

 

Отжимания на кончиках пальцев — нагружает мышцы предплечья, укрепляет пальцы. Часто используется для подготовки спортсменов в восточных единоборствах. Можно отжиматься на всех пальца, на четырёх, трёх, двух и даже одном пальце!

Отжимания на кулаках — тоже используются в единоборствах, укрепляют ударные костяшки. При отжиманиях на кулаках не возникает дискомфорта в запястьях, который иногда испытывают те, кто много отжимается обычным способом.

Отжимания с хлопком. Сложное упражнение,  отлично развивающее все мышцы плечевого пояса.

Отжимания на одной руке — это ещё сложнее:

Вы можете самостоятельно подбирать те виды отжиманий, которые вам больше подходят. Комбинируйте, изобретайте, совершенствуйтесь.

Ещё несколько видов  отжиманий:

 


Подтягивания.

Турник — самый простой, доступный каждому тренажёр, при этом один из самых эффективных. Позволяет развить всё, что выше пояса.  Многие бодибилдеры пренебрегают подтягиваниями, а зря. Красивая, мощная V-образная спина, называемая ещё «рамой», строится только на турнике. Никакие упражнения со свободными весами, не говоря уж о тренажёрах, не заменят в этом плане старых добрых подтягиваний.
Для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, как можно больше подтягиваться. Причем  регулярно и придерживаясь определённой схемы тренировок. Ведь не зря практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Какая система  занятий на турнике способна принести результат наиболее эффективно? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего определиться, какую цель вы ставите перед собой.  Если же вы убедились, что перестали двигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым.

Важное в технике подтягиваний:
Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
Следите за дыханием. Вдох при опускании, выдох при подъёме.
Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины.

У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, особенно  плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
 
Подтягивания широким хватом к груди.Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивание узким прямым хватом.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом.Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины.Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.