Подъём гири на грудь

Подъём гири на грудь

Подъём гири на грудьобщее упражнение с гирей, укрепляющее кисть, предплечье, спину и ноги. Как и все упражнения с гирями, отлично увеличивает координацию движений и владение собственным телом.

Подъём гири на грудь — отличное подготовительное упражнение, технику которого полезно отточить для других, более сложных упражнений с гирями.

Техника выполнения:

Важно следить за дыханием: выдох на подъёме, вдох при опускании гири.


Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс — общее упражнение, нагружающее двуглавую мышцу (собственно бицепс) и предплечья. От подъёма штанги на бицепс отличается тем, что каждая рука работает по отдельности, что включает большее число мышц-стабилизаторов. Хорошо подходит тем, кому по каким-либо причинам не подходит подъём штанги на бицепс. Например, у автора этой статьи вследствие каких-то старых травм из борцовского прошлого при подъёме штанги на бицепс руки нагружаются неравномерно, левый бицепс работает намного слабей правого. Подъём гантелей на бицепс эту проблему устраняет.

Может выполняться как стоя, так и сидя. Так же разделяется одновременный и попеременный подъём гантелей на бицепс.  Подъём гантелей на бицепс стоя является более общим упражнением и сильней включает анаболический процесс. Аналогично одновременный подъём является более эффективным в плане набора мышечной массы, чем попеременный. Но всегда слушайте своё тело. То упражнение, которое выполняется с бОльшим удовольствием,  в котором вы чувствуете наибольшую отдачу, и является для вас наиболее эффективным.

Техника выполнения. 

Подъём гантелей на бицепс стоя:

Ещё вариант:

Подъём гантелей на бицепс сидя:

Основные ошибки при выполнении упражнения:

1. Раскачивание корпуса. Вредно для позвоночника, снимает нагрузку с бицепсов.

2. Отведение локтей при подъёме назад. Переносит часть нагрузки с бицепсов на спину.

3. Доворачивание кистей в конечной стадии подъёма. Дополнительно нагружает предпчечья, которые в итоге могут «выдохнуться» раньше бицепса.


Как накачать предплечья

Вопрос как накачать предплечья, как ни странно, часто возникает у начинающих атлетов, в то время как опытные культуристы нередко запускают эту часть тела. Объясняется это просто: предплечья вроде бы включаются во многих упражнениях и кажется, что нет особого смысла работать над ними дополнительно. И только когда неразвитые предплечья начинают бросаться в глаза на фоне мощных дельт и накачанных бицепсов — спортсмен начинает исправлять свою ошибку.

Различают два вида проработки предплечий: на силу и на массу. Можно добиться стального хвата, не сильно увеличив мышечную массу в предплечьях. Увеличить же только массу, оставив слабый хват, нельзя. Так не бывает. Поэтому мы будем работать как на массу предплечий, так и на силу хвата.

Сгибание запястий обратным хватом со штангой:

Внимание! Когда вы просто выполняете сгибания, крепко держа гриф — вы работаете на массу. Так можно взять бОльший вес. Когда вы разгибаете пальцы так, как показано на видео — вы укрепляете хват. Вес в этом случае на то же количество повторений будет меньше, нагрузка будет казаться сильнее. Так как накачать предплечья можно только увеличив силу хвата — необходимо выполнять сгибания запястий в обоих вариантах. Например, проработать сначала на массу, потом  уменьшить вес и поработать на хват.

То же самое можно делать с гантелями:

Тем, у кого предплечья уже  развиты, держать руки на коленях может быть неудобно — предплечья будут «перекатываться» при напряжении. Можно делать так:  садиться верхом на скамью, класть одну руку, другой придерживать предплечье и прорабатывать по одной руке.

Аналогичные сгибания прямым хватом, ладонями вниз:

Работают, как вы можете убедиться по ощущениям, уже другие мышцы предплечья. В этом упражнении доступный вес значительно меньше.

Существует также вариант сгибаний предплечий со штангой за спиной:

Сильные предплечья — залог успеха в других упражнениях. Например, в становой тяге и подтягиваниях с отягощением раньше всего «выключаются» именно кисти. Некоторые идут по лёгкому пути, используя перчатки с крюками, но лучше и правильней развить сильные предплечья, устранив «слабое звено» в мускулатуре. Не говоря уже о том, что мощные предплечья смотрятся очень красиво и внушительно.