Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — общее упражнение, используемое в бодибилдинге, пауэрлифтинге для развития грудных мышц и трицепсов. А вообще используется, наряду с подтягиваниями, едва ли не во всех видах спорта для увеличения силовых показателей.

Техника выполнения:

Используется также вариант отжимания на брусьях без наклона вперёд, с акцентом на трирцепсы:

В бодибилдинге отжимания на брусьях обычно выполняются в одну тренировку с жимом лёжа, после жима,  для доработки грудных. В качестве отдельного упражнения для набора массы используют вариант отжимания на брусьях с отягощением:

Популярная система отжиманий на брусьях с отягощением для набора массы. Первый подход — разминочный, без отягощения. Затем вешается такой вес, чтобы выполнить 8-12 повторений в первом подходе. Делается три подхода, перерыв между подходами — 2 минуты. Последний подход делается снова без отягощения, до отказа.

Отжимания на брусьях развивают преимущественно нижнюю часть грудных мышц. Тем, кто постоянно практикует отжимания на брусьях с отягощением, нет необходимости делать жим лёжа с наклоном головой вниз для низа груди. Хотя многие бодибилдеры как раз сочетают эти упражнения. Тут возможны два варианта.  В первом сначала делается жим с наклоном головой вниз с серьёзным весом, после чего грудные дорабатываются отжиманиями на брусьях без отягощений или с минимальным отягощением. Либо наоборот — сначала выполняют отжимания на брусьях с отягощением по приведённой выше схеме, после чего дорабатывают грудные жимом с наклоном головой вниз малыми весами в быстром темпе. Низ грудных от такой проработки принимает красивую резко очерченную форму, подчёркивающую рельеф и размер грудных мышц.

Отжимания на брусьях очень любил и много практиковал Арнольд Шварценеггер.  Великолепная форма его грудных мышц сформировалась во многом благодаря отжиманиям на брусьях с отягощением.

Отжимания на брусьях хороши также тем, что в них участвуют так трудно прорабатываемые и так важные для культуриста задние пучки дельт.


Подъём на носки со штангой

Подъём на носки со штангой — общее упражнение с акцентом на икры.  Профессионалы признают подъём на носки со штангой более эффективным упражнением для икр, чем их изолированная проработка в тренажёрах. Впрочем, это касается всех упражнений: чем более упражнение общее — тем оно эффективней.

Выполняется следующим образом:

  1. В целях безопасности лучше всего выполнять в т.н. «машине Смита» — специальной стойке с закреплённой штангой или в стойках для приседа. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Встаньте под гриф и разместите его у себя на плечах, немного ниже шеи.
  2. Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
  4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.

Рекомендуется выполнять в день тренировки ног, после приседа.

 


Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений для плеч в бодибилдинге. Является общим упражнением, нагружает все три пучка дельт — передние, средние и задние. По мнению большинства  профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жима гантелей практически невозможно.

Техника выполнения:

  • Локти должны находиться строго под кистями на всей амплитуде движения. В этом случае гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох.
  • Разворота кистей делать не нужно. Начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко, иначе дельты «обтянут» плечевой сустав, а это — весьма невыгодная позиция для данного упражнения.
  • Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться, даже если тяжело.
  • Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Вес подбирается на 10-12 раз в первом подходе.
  • Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.
  • Гантели опускаются до того уровня, когда предплечья становятся параллельны полу. Ниже опускать не нужно, иначе нагрузка смещается с дельтовидных на мышцы  спины, а для спины это всё равно не вес.

Разводка гантелей лёжа

Разводка гантелей лёжа — упражнение для развития грудных мышц, выполняемое в дополнение к жиму штанги и гантелей лёжа. Во время жима грудные мышцы сокращаются, сжимаются и нуждаются в растяжке. Если мы хотим, чтобы грудь была широкой — необходимо после жима выполнять разводку гантелей.

Техника выполнения:

Существует разводка на горизонтальной и наклонной скамье. Вид разводки подбирается с учётом того, какую часть грудных нагружали на этой тренировке. Если делали жим на горизонтальной скамье — так же делается и разводка. Если делался жим на наклонной скамье и/или жим стоя — есть смысл растянуть верх грудных на наклонной скамье.

Важно! Во избежание травм для разводки гантелей не нужно брать большой вес. Разводка гантелей лёжа — это «косметическое» упражнение. Массу разводкой не качают!


Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — общее упражнение,  нагружающее плечи, верх грудных, спину и являющееся стимулятором роста всей мускулатуры. Жим стоя не входит в тройку базовых упражнений, однако по «массонаборности» лишь незначительно уступает жиму, приседу и становой тяге.

Во время выполнения упражнения важно следить за  равновесием тела. Спина должна быть прямая. Рекомендуется использовать пояс.


Становая тяга

Становая тяга — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Наиболее часто игнорируется не только новичками, но и опытными атлетами, потому что делать его очень тяжело как физически, так и психологически. На самом деле становая тяга — мощнейший стимулятор роста мышечной массы, отличное массонаборное упражнение, без которого не обойтись тому, кто хочет стать по-настоящему сильным.

Выделяют три основных вида тяг:

  1. Классическая  тяга;
  2. «мёртвая» тяга (она же «румынская») ;
  3. тяга «сумо» (она же «лифтёрская»)

 

1. Классическая тяга выполняется на узко поставленных ногах. Голени ног почти касаются грифа штанги. Здесь нагрузка переносится на мышцы спины,  ягодичные мышцы и бицепс бедра . Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъёма («срыва» штанги).  Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват — спортсмены обычно используют лямки или крючья. Также используется хват, при котором кисти направлены в разные стороны («разнохват»).

2. «Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах. От классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях,  когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является наиболее травмоопасной.

3. Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног. Носки почти касаются блинов штанги. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и поясницы.

Важно! Во всех видах становой тяги спину нужно держать прямой или слегка прогнутой. Скруглить спину — гарантированная травма! Крайне рекомендуется использовать пояс.


Приседания со штангой (или просто присед)

Приседания со штангой — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В отличие от жима лёжа, который делают с удовольствием, приседания со штангой многие новички делать не любят. И не делают, объясняя это их якобы вредностью, а чаще просто «да ну нафиг». Это серьёзная ошибка. Приседания со штангой — серьёзный стимулятор роста всей мышечной массы, так как способствуют повышенной выработке тестостерона. Приседания со штангой растят все мышцы, даже те, которые в них не задействованы. Часто можно услышать от новичков что-нибудь вроде: «да зачем мне приседать, у меня ноги нормальные, мне бицепс надо». У опытных качков такое утверждение вызовет лишь улыбку. Чтобы прибавить 1 сантиметр в бицепсе — нужно нарастить 4 килограмма чистой мышечной массы. А где их нарастить, эти 4 килограмма, как не на ногах и спине? Это самые крупные мышцы, и их рост запускает общий рост всех мышц, которые у нас имеются.

Техника выполнения. Встаём под штангу между стойками, берём её руками шире плеч и поднимаем. Немного отступаем назад от стоек, приседаем до того момента, когда бёдра будут параллельны полу. Выпрямляемся в исходное положение.

Важно! Спину нужно держать прямой или слегка прогнутой в поясницее, ни в коем случае не «скруглённой»! Ссутулить поясницу при приседе — верный путь к травме. При приседаниях с любым более-менее серьёзным для вас весом крайне рекомендуется использовать специальный пояс, поддерживающий поясницу.

Основные ошибки при выполнении приседа:

 1. Гриф расположен слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапеции, а тем более на основании шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от нужной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельт, на середине трапеции.
 2. Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком узкий или слишкой широкий. Излишне широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а очень узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.
 3. Лишние шаги.
Драгоценная энергия впустую расходуется на ненужные шаги от стоек. А если впереди попытка приседа с рекордным весом?  Отступайте от стоек ровно настолько, чтобы не задеть штангой держатели.
4.Чрезмерный подъём головы.

Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей позе. Смотрите прямо вперёд и просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

 5. Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь чуть-чуть шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку. Чем шире стойка, тем больше носки должны быть развёрнуты в стороны.
6.Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд в приседе происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в лодыжках,  недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильное выполнение упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После чего  наступает значительный рост результатов.
7. Быстрое опускание.
Это наиболее распространённая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги. Они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильный присед требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения — одна из грубейших ошибок, верный путь к серьёзной травме.
8. Колени начинают движение.
Когда вы садитесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
9. Недостаточно сил для подъёма.
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки —  это то, что вам необходимо для решения проблемы.
10. Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой.  При быстром подъёме они двигаются больше вперед, а это неправильно.
11. Сведённые колени.
Новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Нужно сосредоточить всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
12.Недостаточно глубокое приседание.
Насколько глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов — до параллельности бёдер полу. Соревнующиеся пауэрлифтеры приседают немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.


Жим лёжа

Жим лёжа — базовое многосуставное упражнение со свободным весом, входит в тройку главных упражнений для набора мышечной массы. Выполняется следующим образом. Лёжа на скамье, ноги широко расставлены и упираются в пол, берём штангу со стоек на прямые руки. Опускаем до касания с грудью и поднимаем вверх. Вес  рассчитывается таким образом, чтобы поднять 6-10 раз в первом подходе.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреться. Первые два-три подхода должны быть разминочными. Сначала берётся совсем маленький вес (многие спортсмены даже с очень высоким рабочим весом начинают с пустого грифа). В следующем подходе вес повышается, затем ещё… С рабочим весом делают обычно 3-5 подходов, после чего допускается сделать ещё 2-4 подхода, в каждом из которых вес снижается.

Это — классический «качковский» подход к жиму лёжа. Существует много других видов распределения нагрузки в этом упражнении. Например «лифтерский» вариант, когда в основных подходах берётся вес на 1-3 раза. Дополнительные подходы со снижением веса в этом случае обычно не делаются.  «Пирамида», направленная на увеличение массы и силы, с акцентом на силу, делается следующим образом: разминочный подходы,  затем один подход с весом на 8-10 раз, следующий подход — вес увеличивается таким образом, чтобы поднять 4-6 раз, и повышается таким образом в каждом подходе до веса на повторение. В следующих подходах начинаем снова постепенно снижать вес до минимального.

Разделяют классический жим на прямой скамье, жим в наклоне — на наклонной скамье головой вверх и жим в наклоне головой вниз. В классическом жиме прорабатываются все три пучка грудных мышц, в наклоне головой вверх — верхний пучок, а головой вниз — нижний. Так же различают жим лёжа узким хватом, в котором акцент смещается с грудных на трицепсы,  жим с прогибом спины, свойственный больше пауэрлифтерам, и французский жим.