Способ эффективного набора мышечной массы

Способ эффективного набора мышечной массы

Многие из нас привыкли тренироваться 3 раза в неделю, по полтора-два часа. Некоторые тренируются чуть реже или чаще, иногда стараясь компенсировать редкие тренировки тем, что выкладываются на них полностью.

Но если позволяет время – можно попробовать альтернативный путь набора мышечной массы, хорошо зарекомендовавший себя.

Дело в том, что анаболические гормоны в организме вырабатываются в первые 30-40 минут интенсивной нагрузки. После чего их выработка прекращается и сменяется выработкой катаболических, то есть разрушающих мышцы, гормонов. Даже при работе с большими весами на малое количество повторений – самой эффективной работы на массу — наш организм начинает воспринимать длительную нагрузку как работу на выносливость.

Отсюда вывод: если заниматься каждый день, но всего по 40 минут интенсивной нагрузки, можно работать только на массу. К тому же, такие короткие тренировки дают возможность заниматься часто, не зарабатывая перетренированность.

Программа опробована многими атлетами и доказала свою эффективность. Подходит тем, кто занимается натурально, без допингов и стероидов. Здесь мы излагаем основные принципы этой программы, а детали вы можете подогнать уже под себя. Итак:

  • Тренировки 6 раз в неделю, один день выходной. Если тренироваться совсем без выходных – перетренированность всё же заработаешь.
  • На одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.
  • Тренировка занимает 1 час: 10 минут разминки, 40 минут собственно интенсивной прокачки одной мышечной группы и 10 минут растяжек. Растяжки направлены в первую очередь на ту группу, с которой работали, но растягиваются и все основные группы мышц.

В 40 минут укладывается примерно 10 -12 подходов.

Допустим, сегодня мы качаем грудные. Тренировка может выглядеть так:

  • 10 минут – бег или велотренажёр + разминка грудных.
  • Жим лёжа – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса + 3 подхода с рабочим весом.
  • Жим лёжа на наклонной скамье или жим гантелей на ней же – 3 подхода.
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода в быстром темпе на максимальное число повторений.
  • После чего растяжки, в первую очередь грудных, в течение 10 минут. Сюда может входить и разводка гантелей с малым весом, направленная именно на то, чтобы растянуть мышцы, и классические упражнения на растяжку, без отягощений.

На следующий день мы качаем, допустим, бицепс ,и т.д.

Эффективность данного метода доказана на практике, но нужно помнить про известные принципы, несоблюдение которых тормозит рост мышечной массы. А именно: хорошо и правильно питаться, много отдыхать физически, всегда хорошо высыпаться, избегать употребления алкоголя и табака. Тогда работа по данной системе поможет эффективно набирать мышечную массу.

Важно: не забываем про пресс! Упражнения на пресс можно выполнять и каждый день, а можно через день, 3 раза в неделю.

К сожалению, далеко не все могут себе позволить такой график тренировок: работа, учёба, у кого-то и зал работает не каждый день. Но если у вас есть такая возможность – обязательно попробуйте эту систему в течение хотя бы 3 месяцев, и вы не пожалеете. Особенно рекомендуется тем, у кого рост мышечной массы по непонятным причинам остановился. Смена системы тренировок в большинстве случаев помогает быстро пробить застой.


Разминка в бодибилдинге

Разминка в бодибилдинге

Любому спортсмену известно, что хорошая разминка крайне важна перед началом тренировки, в любом виде спорта. Многие спортсмены говорят: «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» В таком виде спорта как бодибилдинг разминка важна особенно. Плохая разминка или её отсутствие перед силовой тренировкой — это почти гарантированная травма и гарантированный низкий эффект  тренировки. Разминать и разогревать необходимо не только мышцы, но также связки и суставы.

Интенсивность разминки можно оценивать по пульсу — за 10 минут качественной разминки пульс должен увеличиться примерно до 100 ударов в минуту.

Если вам приходится идти в спортзал пешком, значительное расстояние — это хорошо. Быстрая ходьба в течение 10-20 минут и будет началом вашей разминки.

К разминке относятся также разминочные подходы, выполняемые с вессом от пустого грифа до 50% от рабочего. Разминочные подходы должны предшествовать каждому упражнению.

Пример разминки:


Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс — общее упражнение, нагружающее двуглавую мышцу (собственно бицепс) и предплечья. От подъёма штанги на бицепс отличается тем, что каждая рука работает по отдельности, что включает большее число мышц-стабилизаторов. Хорошо подходит тем, кому по каким-либо причинам не подходит подъём штанги на бицепс. Например, у автора этой статьи вследствие каких-то старых травм из борцовского прошлого при подъёме штанги на бицепс руки нагружаются неравномерно, левый бицепс работает намного слабей правого. Подъём гантелей на бицепс эту проблему устраняет.

Может выполняться как стоя, так и сидя. Так же разделяется одновременный и попеременный подъём гантелей на бицепс.  Подъём гантелей на бицепс стоя является более общим упражнением и сильней включает анаболический процесс. Аналогично одновременный подъём является более эффективным в плане набора мышечной массы, чем попеременный. Но всегда слушайте своё тело. То упражнение, которое выполняется с бОльшим удовольствием,  в котором вы чувствуете наибольшую отдачу, и является для вас наиболее эффективным.

Техника выполнения. 

Подъём гантелей на бицепс стоя:

Ещё вариант:

Подъём гантелей на бицепс сидя:

Основные ошибки при выполнении упражнения:

1. Раскачивание корпуса. Вредно для позвоночника, снимает нагрузку с бицепсов.

2. Отведение локтей при подъёме назад. Переносит часть нагрузки с бицепсов на спину.

3. Доворачивание кистей в конечной стадии подъёма. Дополнительно нагружает предпчечья, которые в итоге могут «выдохнуться» раньше бицепса.


Французский жим

Французский жим

Французский жим — общее упражнение, нагружающее плечи, грудные и трицепс. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

Техника выполнения:

Существует также французский жим стоя, при этом нагрузка смещается с грудных на плечи и трицепсы.

Особенно рекомендуется в дополнение к классическому жиму лёжа тем, у кого отстают трицепсы. Определить это просто: если при жиме лёжа наиболее сложной фазой является отрыв штанги от груди — отстают грудные, если сложности с дожимом — отстают трицепсы. В первом случае рекомендуется дорабатывать грудные жимом гантелей, сведением в тренажёре, тягой блоков. Во втором — дорабатывать трицепсы брусьями, французским жимом, разгибанием гантели.


Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа — общее упражнение для грудных мышц, задействующее также передние дельты и трицепсы. От жима штанги лёжа отличается тем, что каждая рука движется отдельно и это включает больше мышц-стабилизаторов. А так же тем,  что позволяет жать с большей амплитудой — руки опускаются ниже, так как гриф не упирается в грудь. Правда, второе утверждение верно не всегда. Когда жмут очень большой вес — берут длинные гантели с множеством блинов, края которых упираются в плечи или в край груди.

Опытные культуристы любят использовать жим гантелей лёжа после жима штанги, для лучшей проработки грудных мышц.

Техника выполнения:

После выполнения жима гантелей лёжа рекомендуется перейти к разводке, чтобы растянуть грудные мышцы.


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — общее упражнение для мышц спины, развивающее в первую очередь широчайшие мышцы. Также работает трапеция и задний пучок дельт.

Техника выполнения:

Внимание! При нарушении техники выполнения упражнение весьма травмоопасно, особенно с большими весами. Поэтому тяга штанги в наклоне должна выполняться с точным соблюдением техники. Для этого сначала как следует отточите технику упражнения с малыми весами. Использование пояса обязательно.

В качестве альтернативы может выполняться тяга Т-грифа в наклоне широким хватом:

Использование скамьи, показанной на видео, резко снижает риск травмы и убирает необходимость использования пояса. Но не забываем, что упражнения со свободными весами всегда являются более эффективными в плане набора мышечной массы.


Подъём штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс — общее упражнение,  нагружающее бицепсы и частично предплечья. Общим  оно является потому, что в нём задействовано более одного сустава, а следовательно, оно более эффективно в плане набора мышечной массы.

Техника выполнения:

Новички почему-то очень любят различные изолированные подъёмы на бицепс — видимо, потому, что они часто и в подробностях описываются в культуристических журналах.  Но одного из основных правил бодибилдинга никто не отменял — чем более «общим» является упражнение, тем оно более массонаборное. Подъём штанги на бицепс по умолчанию эффективней различных изолированных подъёмов.

Подъём штанги на бицепс практикуется также пауэрлифтерами для сохранения баланса мышечной массы, так как три базовых упражнения пауэрлифтинга — жим, присед и становая — бицепс не нагружают.


Отжимания от пола

Отжимания от пола — эффективное общее упражнение, не требующее никакого оборудования и доступное практически всегда. Отжимания от пола нагружают грудные, плечи, трицепсы и косвенно — предплечья и пресс.

Виды отжиманий:

 

Отжимания с широкой постановкой рук — нагружают преимущественно грудные мышцы.

Отжимания с узкой постановкой рук — смещают нагрузку на трицепсы:

Отжимания с наклоном — более сложный вариант, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных.

Глубокие отжимания — способствуют растяжке грудных мышц, сильней прорабатывают все мышцы плечевого пояса. При глубоких отжиманиях руки ставятся на две опоры, чтобы грудь опускалась ниже.

 

Отжимания на кончиках пальцев — нагружает мышцы предплечья, укрепляет пальцы. Часто используется для подготовки спортсменов в восточных единоборствах. Можно отжиматься на всех пальца, на четырёх, трёх, двух и даже одном пальце!

Отжимания на кулаках — тоже используются в единоборствах, укрепляют ударные костяшки. При отжиманиях на кулаках не возникает дискомфорта в запястьях, который иногда испытывают те, кто много отжимается обычным способом.

Отжимания с хлопком. Сложное упражнение,  отлично развивающее все мышцы плечевого пояса.

Отжимания на одной руке — это ещё сложнее:

Вы можете самостоятельно подбирать те виды отжиманий, которые вам больше подходят. Комбинируйте, изобретайте, совершенствуйтесь.

Ещё несколько видов  отжиманий:

 


Жим ногами

Жим ногами — очень эффективное общее упражнение для ног, позволяющее взять куда больший вес, чем в приседе. Упражнение безопасней приседа, так как не перегружает спину. Жим ногами отлично развивает все мышцы бёдер и ягодиц.

Техника выполнения:

Жим ногами часто доставляет начинающим культуристам больше удовольствия, чем присед. К тому же, он повышает самооценку спортсмена и уверенность в своих силах: вряд ли ещё в каком-то упражнении удастся взять такой вес, как в жиме ногами. Но не забываем о том, что в плане эффективности роста мышечной массы жим ногами не может полноценно заменить присед. Однако  в качестве дополнения к приседу — это великолепное общее упражнение, способствующее значительному увеличению мышечной массы. К тому же, жим ногами можно использовать в качестве замены приседу тогда, когда нет возможности его выполнять (например, травма спины).

Мим ногами используется не только в бодибилдинге, но также в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике для увеличения силы ног.


Горизонтальная тяга в блочном тренажере


Горизонтальная тяга в блочном тренажёре  узким хватом — общее упражнение,  акцентирующее  нагрузку на нижней части широчайших. Это хороший инструмент для увеличения объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.  Наибольший эффект для спины даёт в сочетании с подтягиваниями и становой тягой.

Техника выполнения.
Прикрепляем к тросу двуручную рукоятку или две D — образных рукоятки, садимся лицом к нижнему блоку. Упираемся ступнями в платформу, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть наклоняемся вперед, берёмся  за рукоятки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и отклоняемся назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение.

Исходное положение: слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. На вдохе тянем рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении одну секунду. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.Держите спину прямо и обязательно сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось неподвижным. Отклонение торса от вертикального положения должно быть минимальным. Тяните усилием мышц спины, а не поясницы.

Советы по выполнению.

Горизонтальная тяга блока акцентирует нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше  вы отводите локти за спину, тем сильнее сокращаются эти мышцы.Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины — старайтесь не отклонять торс от вертикального положения. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Ни в коем случае не допускать скругления поясницы!