Подъём гири на грудь

Подъём гири на грудь

Подъём гири на грудьобщее упражнение с гирей, укрепляющее кисть, предплечье, спину и ноги. Как и все упражнения с гирями, отлично увеличивает координацию движений и владение собственным телом.

Подъём гири на грудь — отличное подготовительное упражнение, технику которого полезно отточить для других, более сложных упражнений с гирями.

Техника выполнения:

Важно следить за дыханием: выдох на подъёме, вдох при опускании гири.


Жим ногами

Жим ногами — очень эффективное общее упражнение для ног, позволяющее взять куда больший вес, чем в приседе. Упражнение безопасней приседа, так как не перегружает спину. Жим ногами отлично развивает все мышцы бёдер и ягодиц.

Техника выполнения:

Жим ногами часто доставляет начинающим культуристам больше удовольствия, чем присед. К тому же, он повышает самооценку спортсмена и уверенность в своих силах: вряд ли ещё в каком-то упражнении удастся взять такой вес, как в жиме ногами. Но не забываем о том, что в плане эффективности роста мышечной массы жим ногами не может полноценно заменить присед. Однако  в качестве дополнения к приседу — это великолепное общее упражнение, способствующее значительному увеличению мышечной массы. К тому же, жим ногами можно использовать в качестве замены приседу тогда, когда нет возможности его выполнять (например, травма спины).

Мим ногами используется не только в бодибилдинге, но также в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике для увеличения силы ног.


Подъём на носки со штангой

Подъём на носки со штангой — общее упражнение с акцентом на икры.  Профессионалы признают подъём на носки со штангой более эффективным упражнением для икр, чем их изолированная проработка в тренажёрах. Впрочем, это касается всех упражнений: чем более упражнение общее — тем оно эффективней.

Выполняется следующим образом:

  1. В целях безопасности лучше всего выполнять в т.н. «машине Смита» — специальной стойке с закреплённой штангой или в стойках для приседа. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Встаньте под гриф и разместите его у себя на плечах, немного ниже шеи.
  2. Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
  4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.

Рекомендуется выполнять в день тренировки ног, после приседа.

 


Приседания со штангой (или просто присед)

Приседания со штангой — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В отличие от жима лёжа, который делают с удовольствием, приседания со штангой многие новички делать не любят. И не делают, объясняя это их якобы вредностью, а чаще просто «да ну нафиг». Это серьёзная ошибка. Приседания со штангой — серьёзный стимулятор роста всей мышечной массы, так как способствуют повышенной выработке тестостерона. Приседания со штангой растят все мышцы, даже те, которые в них не задействованы. Часто можно услышать от новичков что-нибудь вроде: «да зачем мне приседать, у меня ноги нормальные, мне бицепс надо». У опытных качков такое утверждение вызовет лишь улыбку. Чтобы прибавить 1 сантиметр в бицепсе — нужно нарастить 4 килограмма чистой мышечной массы. А где их нарастить, эти 4 килограмма, как не на ногах и спине? Это самые крупные мышцы, и их рост запускает общий рост всех мышц, которые у нас имеются.

Техника выполнения. Встаём под штангу между стойками, берём её руками шире плеч и поднимаем. Немного отступаем назад от стоек, приседаем до того момента, когда бёдра будут параллельны полу. Выпрямляемся в исходное положение.

Важно! Спину нужно держать прямой или слегка прогнутой в поясницее, ни в коем случае не «скруглённой»! Ссутулить поясницу при приседе — верный путь к травме. При приседаниях с любым более-менее серьёзным для вас весом крайне рекомендуется использовать специальный пояс, поддерживающий поясницу.

Основные ошибки при выполнении приседа:

 1. Гриф расположен слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапеции, а тем более на основании шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от нужной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельт, на середине трапеции.
 2. Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком узкий или слишкой широкий. Излишне широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а очень узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.
 3. Лишние шаги.
Драгоценная энергия впустую расходуется на ненужные шаги от стоек. А если впереди попытка приседа с рекордным весом?  Отступайте от стоек ровно настолько, чтобы не задеть штангой держатели.
4.Чрезмерный подъём головы.

Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей позе. Смотрите прямо вперёд и просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

 5. Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь чуть-чуть шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку. Чем шире стойка, тем больше носки должны быть развёрнуты в стороны.
6.Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд в приседе происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в лодыжках,  недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильное выполнение упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После чего  наступает значительный рост результатов.
7. Быстрое опускание.
Это наиболее распространённая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги. Они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильный присед требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения — одна из грубейших ошибок, верный путь к серьёзной травме.
8. Колени начинают движение.
Когда вы садитесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
9. Недостаточно сил для подъёма.
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки —  это то, что вам необходимо для решения проблемы.
10. Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой.  При быстром подъёме они двигаются больше вперед, а это неправильно.
11. Сведённые колени.
Новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Нужно сосредоточить всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
12.Недостаточно глубокое приседание.
Насколько глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов — до параллельности бёдер полу. Соревнующиеся пауэрлифтеры приседают немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.