Способ эффективного набора мышечной массы

Способ эффективного набора мышечной массы

Многие из нас привыкли тренироваться 3 раза в неделю, по полтора-два часа. Некоторые тренируются чуть реже или чаще, иногда стараясь компенсировать редкие тренировки тем, что выкладываются на них полностью.

Но если позволяет время – можно попробовать альтернативный путь набора мышечной массы, хорошо зарекомендовавший себя.

Дело в том, что анаболические гормоны в организме вырабатываются в первые 30-40 минут интенсивной нагрузки. После чего их выработка прекращается и сменяется выработкой катаболических, то есть разрушающих мышцы, гормонов. Даже при работе с большими весами на малое количество повторений – самой эффективной работы на массу — наш организм начинает воспринимать длительную нагрузку как работу на выносливость.

Отсюда вывод: если заниматься каждый день, но всего по 40 минут интенсивной нагрузки, можно работать только на массу. К тому же, такие короткие тренировки дают возможность заниматься часто, не зарабатывая перетренированность.

Программа опробована многими атлетами и доказала свою эффективность. Подходит тем, кто занимается натурально, без допингов и стероидов. Здесь мы излагаем основные принципы этой программы, а детали вы можете подогнать уже под себя. Итак:

  • Тренировки 6 раз в неделю, один день выходной. Если тренироваться совсем без выходных – перетренированность всё же заработаешь.
  • На одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.
  • Тренировка занимает 1 час: 10 минут разминки, 40 минут собственно интенсивной прокачки одной мышечной группы и 10 минут растяжек. Растяжки направлены в первую очередь на ту группу, с которой работали, но растягиваются и все основные группы мышц.

В 40 минут укладывается примерно 10 -12 подходов.

Допустим, сегодня мы качаем грудные. Тренировка может выглядеть так:

  • 10 минут – бег или велотренажёр + разминка грудных.
  • Жим лёжа – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса + 3 подхода с рабочим весом.
  • Жим лёжа на наклонной скамье или жим гантелей на ней же – 3 подхода.
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода в быстром темпе на максимальное число повторений.
  • После чего растяжки, в первую очередь грудных, в течение 10 минут. Сюда может входить и разводка гантелей с малым весом, направленная именно на то, чтобы растянуть мышцы, и классические упражнения на растяжку, без отягощений.

На следующий день мы качаем, допустим, бицепс ,и т.д.

Эффективность данного метода доказана на практике, но нужно помнить про известные принципы, несоблюдение которых тормозит рост мышечной массы. А именно: хорошо и правильно питаться, много отдыхать физически, всегда хорошо высыпаться, избегать употребления алкоголя и табака. Тогда работа по данной системе поможет эффективно набирать мышечную массу.

Важно: не забываем про пресс! Упражнения на пресс можно выполнять и каждый день, а можно через день, 3 раза в неделю.

К сожалению, далеко не все могут себе позволить такой график тренировок: работа, учёба, у кого-то и зал работает не каждый день. Но если у вас есть такая возможность – обязательно попробуйте эту систему в течение хотя бы 3 месяцев, и вы не пожалеете. Особенно рекомендуется тем, у кого рост мышечной массы по непонятным причинам остановился. Смена системы тренировок в большинстве случаев помогает быстро пробить застой.


Разминка в бодибилдинге

Разминка в бодибилдинге

Любому спортсмену известно, что хорошая разминка крайне важна перед началом тренировки, в любом виде спорта. Многие спортсмены говорят: «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» В таком виде спорта как бодибилдинг разминка важна особенно. Плохая разминка или её отсутствие перед силовой тренировкой — это почти гарантированная травма и гарантированный низкий эффект  тренировки. Разминать и разогревать необходимо не только мышцы, но также связки и суставы.

Интенсивность разминки можно оценивать по пульсу — за 10 минут качественной разминки пульс должен увеличиться примерно до 100 ударов в минуту.

Если вам приходится идти в спортзал пешком, значительное расстояние — это хорошо. Быстрая ходьба в течение 10-20 минут и будет началом вашей разминки.

К разминке относятся также разминочные подходы, выполняемые с вессом от пустого грифа до 50% от рабочего. Разминочные подходы должны предшествовать каждому упражнению.

Пример разминки:


Основные упражнения на пресс

Развитые мышцы пресса — основа успеха любого спортсмена-силовика. Отстающий пресс — верный путь к травмам. Мышцы пресса хороши тем, что их можно тренировать каждый день, так как они быстро восстанавливаются. Красивый рельефный пресс украшает любую фигуру, маскируя все остаальные недостатки.
Мышцы пресса разделяются на прямые (передние) и косые (боковые). Передние мышцы делятся также на верхние и нижние, а косые — на внутренние и наружные.
Ниже  приведены варианты упражнений  на различные группы мышц брюшного пресса:


Как накачать предплечья

Вопрос как накачать предплечья, как ни странно, часто возникает у начинающих атлетов, в то время как опытные культуристы нередко запускают эту часть тела. Объясняется это просто: предплечья вроде бы включаются во многих упражнениях и кажется, что нет особого смысла работать над ними дополнительно. И только когда неразвитые предплечья начинают бросаться в глаза на фоне мощных дельт и накачанных бицепсов — спортсмен начинает исправлять свою ошибку.

Различают два вида проработки предплечий: на силу и на массу. Можно добиться стального хвата, не сильно увеличив мышечную массу в предплечьях. Увеличить же только массу, оставив слабый хват, нельзя. Так не бывает. Поэтому мы будем работать как на массу предплечий, так и на силу хвата.

Сгибание запястий обратным хватом со штангой:

Внимание! Когда вы просто выполняете сгибания, крепко держа гриф — вы работаете на массу. Так можно взять бОльший вес. Когда вы разгибаете пальцы так, как показано на видео — вы укрепляете хват. Вес в этом случае на то же количество повторений будет меньше, нагрузка будет казаться сильнее. Так как накачать предплечья можно только увеличив силу хвата — необходимо выполнять сгибания запястий в обоих вариантах. Например, проработать сначала на массу, потом  уменьшить вес и поработать на хват.

То же самое можно делать с гантелями:

Тем, у кого предплечья уже  развиты, держать руки на коленях может быть неудобно — предплечья будут «перекатываться» при напряжении. Можно делать так:  садиться верхом на скамью, класть одну руку, другой придерживать предплечье и прорабатывать по одной руке.

Аналогичные сгибания прямым хватом, ладонями вниз:

Работают, как вы можете убедиться по ощущениям, уже другие мышцы предплечья. В этом упражнении доступный вес значительно меньше.

Существует также вариант сгибаний предплечий со штангой за спиной:

Сильные предплечья — залог успеха в других упражнениях. Например, в становой тяге и подтягиваниях с отягощением раньше всего «выключаются» именно кисти. Некоторые идут по лёгкому пути, используя перчатки с крюками, но лучше и правильней развить сильные предплечья, устранив «слабое звено» в мускулатуре. Не говоря уже о том, что мощные предплечья смотрятся очень красиво и внушительно.


Передний пучок дельт

Передний пучок дельт — самый легко прорабатываемый, к тому же он хорошо работает во многих общих упражнениях: отжиманиях, жиме лёжа, жиме стоя и т.д. Но иногда возникает необходимость нагрузить его дополнительно. Как и с остальными пучками деьтовидных мышц, здесь работает правило: без общих упражнений прорабатывать отдельные пучки не имеет смысла. Упражнения на передний пучок дельт делаются после общих упражнений,  нагружающих всю дельту.

Подъём гантелей перед собой.

Встаём прямо, ноги на ширине плеч, берём гантели в свободно опущенные руки и поднимаем их перед собой на прямых руках чуть выше параллели с полом. В верхней точке чуть задерживаем, опускать стараемся медленно. Корпус неподвижен, не «помогает» рукам. Упражнение можно выполнять как одновременно ддвумя гантелями, так и поочерёдно.

Почти то же самое, но попеременно:

Подъём штанги перед собой. Выполняется так же, как одновременный подъём  гантелей.

Таким же образом можно поднимать перед собой одну большую гантелю или блин от штанги.

Хорошо развитый передний пучок дельт делает плечо визуально массивней, образует чёткую  границу между плечами и грудными мышцами, что делает торс гораздо рельефней.


Задний пучок дельт

На что в первую очередь обращают внимание женщины, глядя на мужскую фигуру? Нет, не на бицепс, так любимый нами. И даже не на грудь. А на широкие, сильные, красивой формы плечи. А значит — мы должны сделать их такими. Чтобы понять, как это сделать, нужно сначала узнать строение этих мышц. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего.

Задний пучок дельт практически у всех отстаёт. Во-первых, потому, что он трудней других поддаётся проработке. Во-вторых, потому, что ему часто уделяют недостаточно внимания, усиленно качая передний. А между тем передний пучок и так неплохо включается во многих упражнениях, в том же жиме лёжа. А вот заднему проработки не хватает. А между тем задний пучок дельт самый большой и задаёт всю форму и размер плеча.

У любой мышцы, состоящей из двух или более пучков, один пучок всегда основной. Качай его, и другие подтянутся. В качестве примера можно привести грудные мышцы. Тут важно делать горизонтальный жим лежа, нацеленный на среднюю область груди. Именно такая работа дает максимальную прибавку массы грудным. Зато начни вы ударно качать верхнюю область , налегая на наклонные жимы — ничего толком не добьетесь.  Так вот, именно таким «системообразующим» пучком для дельт является задний. Качайте задний пучок, и вся дельта сама собой пойдет в рост. Причем, средний пучок станет поистине исполинским. Никакой изолирующей работой такого не добьешься!

Но. В треннинге дельт есть один важный момент. Отдельная проработка пучков, втом числе и заднего, не даёт ничего без общей нагрузки всех дельт. Следовательно, сначала дельтовидные нужно нагрузить общими упражнениями, вовлекающими все три пучка, после чего переходить к проработке отстающих.

Наиболее распространённым упражнением для заднего пучка дельт является разведение в наклоне. Возьмите гантели  весом на 10- 15 повторений. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле . Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию.

Важно следить за ощущениями, чтобы работали именно задние дельты. Если вы чувствуете, что нагрузка ложится на спину или трапецию — значит, что-то делается неправильно.

Также существуют другие упражнения на задний пучок дельт: тяга штанги в наклоне,  обратная разводка лёжа, тяга гантелей в наклоне :

Прорабатываем задний пучок дельт на блочном тренажёре: