Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс — общее упражнение, нагружающее двуглавую мышцу (собственно бицепс) и предплечья. От подъёма штанги на бицепс отличается тем, что каждая рука работает по отдельности, что включает большее число мышц-стабилизаторов. Хорошо подходит тем, кому по каким-либо причинам не подходит подъём штанги на бицепс. Например, у автора этой статьи вследствие каких-то старых травм из борцовского прошлого при подъёме штанги на бицепс руки нагружаются неравномерно, левый бицепс работает намного слабей правого. Подъём гантелей на бицепс эту проблему устраняет.

Может выполняться как стоя, так и сидя. Так же разделяется одновременный и попеременный подъём гантелей на бицепс.  Подъём гантелей на бицепс стоя является более общим упражнением и сильней включает анаболический процесс. Аналогично одновременный подъём является более эффективным в плане набора мышечной массы, чем попеременный. Но всегда слушайте своё тело. То упражнение, которое выполняется с бОльшим удовольствием,  в котором вы чувствуете наибольшую отдачу, и является для вас наиболее эффективным.

Техника выполнения. 

Подъём гантелей на бицепс стоя:

Ещё вариант:

Подъём гантелей на бицепс сидя:

Основные ошибки при выполнении упражнения:

1. Раскачивание корпуса. Вредно для позвоночника, снимает нагрузку с бицепсов.

2. Отведение локтей при подъёме назад. Переносит часть нагрузки с бицепсов на спину.

3. Доворачивание кистей в конечной стадии подъёма. Дополнительно нагружает предпчечья, которые в итоге могут «выдохнуться» раньше бицепса.


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — общее упражнение для мышц спины, развивающее в первую очередь широчайшие мышцы. Также работает трапеция и задний пучок дельт.

Техника выполнения:

Внимание! При нарушении техники выполнения упражнение весьма травмоопасно, особенно с большими весами. Поэтому тяга штанги в наклоне должна выполняться с точным соблюдением техники. Для этого сначала как следует отточите технику упражнения с малыми весами. Использование пояса обязательно.

В качестве альтернативы может выполняться тяга Т-грифа в наклоне широким хватом:

Использование скамьи, показанной на видео, резко снижает риск травмы и убирает необходимость использования пояса. Но не забываем, что упражнения со свободными весами всегда являются более эффективными в плане набора мышечной массы.


Подъём штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс — общее упражнение,  нагружающее бицепсы и частично предплечья. Общим  оно является потому, что в нём задействовано более одного сустава, а следовательно, оно более эффективно в плане набора мышечной массы.

Техника выполнения:

Новички почему-то очень любят различные изолированные подъёмы на бицепс — видимо, потому, что они часто и в подробностях описываются в культуристических журналах.  Но одного из основных правил бодибилдинга никто не отменял — чем более «общим» является упражнение, тем оно более массонаборное. Подъём штанги на бицепс по умолчанию эффективней различных изолированных подъёмов.

Подъём штанги на бицепс практикуется также пауэрлифтерами для сохранения баланса мышечной массы, так как три базовых упражнения пауэрлифтинга — жим, присед и становая — бицепс не нагружают.


Подтягивания.

Турник — самый простой, доступный каждому тренажёр, при этом один из самых эффективных. Позволяет развить всё, что выше пояса.  Многие бодибилдеры пренебрегают подтягиваниями, а зря. Красивая, мощная V-образная спина, называемая ещё «рамой», строится только на турнике. Никакие упражнения со свободными весами, не говоря уж о тренажёрах, не заменят в этом плане старых добрых подтягиваний.
Для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, как можно больше подтягиваться. Причем  регулярно и придерживаясь определённой схемы тренировок. Ведь не зря практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Какая система  занятий на турнике способна принести результат наиболее эффективно? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего определиться, какую цель вы ставите перед собой.  Если же вы убедились, что перестали двигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым.

Важное в технике подтягиваний:
Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
Следите за дыханием. Вдох при опускании, выдох при подъёме.
Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины.

У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, особенно  плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
 
Подтягивания широким хватом к груди.Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивание узким прямым хватом.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом.Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины.Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.