Способ эффективного набора мышечной массы

Способ эффективного набора мышечной массы

Многие из нас привыкли тренироваться 3 раза в неделю, по полтора-два часа. Некоторые тренируются чуть реже или чаще, иногда стараясь компенсировать редкие тренировки тем, что выкладываются на них полностью.

Но если позволяет время – можно попробовать альтернативный путь набора мышечной массы, хорошо зарекомендовавший себя.

Дело в том, что анаболические гормоны в организме вырабатываются в первые 30-40 минут интенсивной нагрузки. После чего их выработка прекращается и сменяется выработкой катаболических, то есть разрушающих мышцы, гормонов. Даже при работе с большими весами на малое количество повторений – самой эффективной работы на массу — наш организм начинает воспринимать длительную нагрузку как работу на выносливость.

Отсюда вывод: если заниматься каждый день, но всего по 40 минут интенсивной нагрузки, можно работать только на массу. К тому же, такие короткие тренировки дают возможность заниматься часто, не зарабатывая перетренированность.

Программа опробована многими атлетами и доказала свою эффективность. Подходит тем, кто занимается натурально, без допингов и стероидов. Здесь мы излагаем основные принципы этой программы, а детали вы можете подогнать уже под себя. Итак:

  • Тренировки 6 раз в неделю, один день выходной. Если тренироваться совсем без выходных – перетренированность всё же заработаешь.
  • На одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.
  • Тренировка занимает 1 час: 10 минут разминки, 40 минут собственно интенсивной прокачки одной мышечной группы и 10 минут растяжек. Растяжки направлены в первую очередь на ту группу, с которой работали, но растягиваются и все основные группы мышц.

В 40 минут укладывается примерно 10 -12 подходов.

Допустим, сегодня мы качаем грудные. Тренировка может выглядеть так:

  • 10 минут – бег или велотренажёр + разминка грудных.
  • Жим лёжа – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса + 3 подхода с рабочим весом.
  • Жим лёжа на наклонной скамье или жим гантелей на ней же – 3 подхода.
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода в быстром темпе на максимальное число повторений.
  • После чего растяжки, в первую очередь грудных, в течение 10 минут. Сюда может входить и разводка гантелей с малым весом, направленная именно на то, чтобы растянуть мышцы, и классические упражнения на растяжку, без отягощений.

На следующий день мы качаем, допустим, бицепс ,и т.д.

Эффективность данного метода доказана на практике, но нужно помнить про известные принципы, несоблюдение которых тормозит рост мышечной массы. А именно: хорошо и правильно питаться, много отдыхать физически, всегда хорошо высыпаться, избегать употребления алкоголя и табака. Тогда работа по данной системе поможет эффективно набирать мышечную массу.

Важно: не забываем про пресс! Упражнения на пресс можно выполнять и каждый день, а можно через день, 3 раза в неделю.

К сожалению, далеко не все могут себе позволить такой график тренировок: работа, учёба, у кого-то и зал работает не каждый день. Но если у вас есть такая возможность – обязательно попробуйте эту систему в течение хотя бы 3 месяцев, и вы не пожалеете. Особенно рекомендуется тем, у кого рост мышечной массы по непонятным причинам остановился. Смена системы тренировок в большинстве случаев помогает быстро пробить застой.


Становая тяга

Становая тяга — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Наиболее часто игнорируется не только новичками, но и опытными атлетами, потому что делать его очень тяжело как физически, так и психологически. На самом деле становая тяга — мощнейший стимулятор роста мышечной массы, отличное массонаборное упражнение, без которого не обойтись тому, кто хочет стать по-настоящему сильным.

Выделяют три основных вида тяг:

  1. Классическая  тяга;
  2. «мёртвая» тяга (она же «румынская») ;
  3. тяга «сумо» (она же «лифтёрская»)

 

1. Классическая тяга выполняется на узко поставленных ногах. Голени ног почти касаются грифа штанги. Здесь нагрузка переносится на мышцы спины,  ягодичные мышцы и бицепс бедра . Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъёма («срыва» штанги).  Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват — спортсмены обычно используют лямки или крючья. Также используется хват, при котором кисти направлены в разные стороны («разнохват»).

2. «Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах. От классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях,  когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является наиболее травмоопасной.

3. Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног. Носки почти касаются блинов штанги. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и поясницы.

Важно! Во всех видах становой тяги спину нужно держать прямой или слегка прогнутой. Скруглить спину — гарантированная травма! Крайне рекомендуется использовать пояс.


Приседания со штангой (или просто присед)

Приседания со штангой — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В отличие от жима лёжа, который делают с удовольствием, приседания со штангой многие новички делать не любят. И не делают, объясняя это их якобы вредностью, а чаще просто «да ну нафиг». Это серьёзная ошибка. Приседания со штангой — серьёзный стимулятор роста всей мышечной массы, так как способствуют повышенной выработке тестостерона. Приседания со штангой растят все мышцы, даже те, которые в них не задействованы. Часто можно услышать от новичков что-нибудь вроде: «да зачем мне приседать, у меня ноги нормальные, мне бицепс надо». У опытных качков такое утверждение вызовет лишь улыбку. Чтобы прибавить 1 сантиметр в бицепсе — нужно нарастить 4 килограмма чистой мышечной массы. А где их нарастить, эти 4 килограмма, как не на ногах и спине? Это самые крупные мышцы, и их рост запускает общий рост всех мышц, которые у нас имеются.

Техника выполнения. Встаём под штангу между стойками, берём её руками шире плеч и поднимаем. Немного отступаем назад от стоек, приседаем до того момента, когда бёдра будут параллельны полу. Выпрямляемся в исходное положение.

Важно! Спину нужно держать прямой или слегка прогнутой в поясницее, ни в коем случае не «скруглённой»! Ссутулить поясницу при приседе — верный путь к травме. При приседаниях с любым более-менее серьёзным для вас весом крайне рекомендуется использовать специальный пояс, поддерживающий поясницу.

Основные ошибки при выполнении приседа:

 1. Гриф расположен слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапеции, а тем более на основании шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от нужной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельт, на середине трапеции.
 2. Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком узкий или слишкой широкий. Излишне широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а очень узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.
 3. Лишние шаги.
Драгоценная энергия впустую расходуется на ненужные шаги от стоек. А если впереди попытка приседа с рекордным весом?  Отступайте от стоек ровно настолько, чтобы не задеть штангой держатели.
4.Чрезмерный подъём головы.

Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей позе. Смотрите прямо вперёд и просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

 5. Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь чуть-чуть шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку. Чем шире стойка, тем больше носки должны быть развёрнуты в стороны.
6.Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд в приседе происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в лодыжках,  недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильное выполнение упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После чего  наступает значительный рост результатов.
7. Быстрое опускание.
Это наиболее распространённая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги. Они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильный присед требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения — одна из грубейших ошибок, верный путь к серьёзной травме.
8. Колени начинают движение.
Когда вы садитесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
9. Недостаточно сил для подъёма.
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки —  это то, что вам необходимо для решения проблемы.
10. Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой.  При быстром подъёме они двигаются больше вперед, а это неправильно.
11. Сведённые колени.
Новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Нужно сосредоточить всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
12.Недостаточно глубокое приседание.
Насколько глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов — до параллельности бёдер полу. Соревнующиеся пауэрлифтеры приседают немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.


Жим лёжа

Жим лёжа — базовое многосуставное упражнение со свободным весом, входит в тройку главных упражнений для набора мышечной массы. Выполняется следующим образом. Лёжа на скамье, ноги широко расставлены и упираются в пол, берём штангу со стоек на прямые руки. Опускаем до касания с грудью и поднимаем вверх. Вес  рассчитывается таким образом, чтобы поднять 6-10 раз в первом подходе.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреться. Первые два-три подхода должны быть разминочными. Сначала берётся совсем маленький вес (многие спортсмены даже с очень высоким рабочим весом начинают с пустого грифа). В следующем подходе вес повышается, затем ещё… С рабочим весом делают обычно 3-5 подходов, после чего допускается сделать ещё 2-4 подхода, в каждом из которых вес снижается.

Это — классический «качковский» подход к жиму лёжа. Существует много других видов распределения нагрузки в этом упражнении. Например «лифтерский» вариант, когда в основных подходах берётся вес на 1-3 раза. Дополнительные подходы со снижением веса в этом случае обычно не делаются.  «Пирамида», направленная на увеличение массы и силы, с акцентом на силу, делается следующим образом: разминочный подходы,  затем один подход с весом на 8-10 раз, следующий подход — вес увеличивается таким образом, чтобы поднять 4-6 раз, и повышается таким образом в каждом подходе до веса на повторение. В следующих подходах начинаем снова постепенно снижать вес до минимального.

Разделяют классический жим на прямой скамье, жим в наклоне — на наклонной скамье головой вверх и жим в наклоне головой вниз. В классическом жиме прорабатываются все три пучка грудных мышц, в наклоне головой вверх — верхний пучок, а головой вниз — нижний. Так же различают жим лёжа узким хватом, в котором акцент смещается с грудных на трицепсы,  жим с прогибом спины, свойственный больше пауэрлифтерам, и французский жим.