Становая тяга — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Наиболее часто игнорируется не только новичками, но и опытными атлетами, потому что делать его очень тяжело как физически, так и психологически. На самом деле становая тяга — мощнейший стимулятор роста мышечной массы, отличное массонаборное упражнение, без которого не обойтись тому, кто хочет стать по-настоящему сильным.

Выделяют три основных вида тяг:

1. Классическая  тяга;
2. «мёртвая» тяга (она же «румынская») ;
3. тяга «сумо» (она же «лифтёрская»)

 

1. Классическая тяга выполняется на узко поставленных ногах. Голени ног почти касаются грифа штанги. Здесь нагрузка переносится на мышцы спины,  ягодичные мышцы и бицепс бедра . Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъёма («срыва» штанги).  Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват — спортсмены обычно используют лямки или крючья. Также используется хват, при котором кисти направлены в разные стороны («разнохват»).

2. «Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах. От классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях,  когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является наиболее травмоопасной.

3. Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног. Носки почти касаются блинов штанги. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и поясницы.

Важно! Во всех видах становой тяги спину нужно держать прямой или слегка прогнутой. Скруглить спину — гарантированная травма! Крайне рекомендуется использовать пояс.