Подъём на носки со штангой

Подъём на носки со штангой — общее упражнение с акцентом на икры.  Профессионалы признают подъём на носки со штангой более эффективным упражнением для икр, чем их изолированная проработка в тренажёрах. Впрочем, это касается всех упражнений: чем более упражнение общее — тем оно эффективней.

Выполняется следующим образом:

  1. В целях безопасности лучше всего выполнять в т.н. «машине Смита» — специальной стойке с закреплённой штангой или в стойках для приседа. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Встаньте под гриф и разместите его у себя на плечах, немного ниже шеи.
  2. Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
  4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.

Рекомендуется выполнять в день тренировки ног, после приседа.

 


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *