Подтягивания.

Турник — самый простой, доступный каждому тренажёр, при этом один из самых эффективных. Позволяет развить всё, что выше пояса.  Многие бодибилдеры пренебрегают подтягиваниями, а зря. Красивая, мощная V-образная спина, называемая ещё «рамой», строится только на турнике. Никакие упражнения со свободными весами, не говоря уж о тренажёрах, не заменят в этом плане старых добрых подтягиваний.
Для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, как можно больше подтягиваться. Причем  регулярно и придерживаясь определённой схемы тренировок. Ведь не зря практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Какая система  занятий на турнике способна принести результат наиболее эффективно? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего определиться, какую цель вы ставите перед собой.  Если же вы убедились, что перестали двигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым.

Важное в технике подтягиваний:
Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
Следите за дыханием. Вдох при опускании, выдох при подъёме.
Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины.

У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, особенно  плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
 
Подтягивания широким хватом к груди.Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивание узким прямым хватом.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом.Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины.Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания средним обратным хватом.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *