Горизонтальная тяга в блочном тренажере


Горизонтальная тяга в блочном тренажёре  узким хватом — общее упражнение,  акцентирующее  нагрузку на нижней части широчайших. Это хороший инструмент для увеличения объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.  Наибольший эффект для спины даёт в сочетании с подтягиваниями и становой тягой.

Техника выполнения.
Прикрепляем к тросу двуручную рукоятку или две D — образных рукоятки, садимся лицом к нижнему блоку. Упираемся ступнями в платформу, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть наклоняемся вперед, берёмся  за рукоятки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и отклоняемся назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение.

Исходное положение: слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. На вдохе тянем рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении одну секунду. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.Держите спину прямо и обязательно сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось неподвижным. Отклонение торса от вертикального положения должно быть минимальным. Тяните усилием мышц спины, а не поясницы.

Советы по выполнению.

Горизонтальная тяга блока акцентирует нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше  вы отводите локти за спину, тем сильнее сокращаются эти мышцы.Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины — старайтесь не отклонять торс от вертикального положения. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Ни в коем случае не допускать скругления поясницы! 


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *