Подъём штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс — общее упражнение,  нагружающее бицепсы и частично предплечья. Общим  оно является потому, что в нём задействовано более одного сустава, а следовательно, оно более эффективно в плане набора мышечной массы.

Техника выполнения:

Новички почему-то очень любят различные изолированные подъёмы на бицепс — видимо, потому, что они часто и в подробностях описываются в культуристических журналах.  Но одного из основных правил бодибилдинга никто не отменял — чем более «общим» является упражнение, тем оно более массонаборное. Подъём штанги на бицепс по умолчанию эффективней различных изолированных подъёмов.

Подъём штанги на бицепс практикуется также пауэрлифтерами для сохранения баланса мышечной массы, так как три базовых упражнения пауэрлифтинга — жим, присед и становая — бицепс не нагружают.


Жим ногами

Жим ногами — очень эффективное общее упражнение для ног, позволяющее взять куда больший вес, чем в приседе. Упражнение безопасней приседа, так как не перегружает спину. Жим ногами отлично развивает все мышцы бёдер и ягодиц.

Техника выполнения:

Жим ногами часто доставляет начинающим культуристам больше удовольствия, чем присед. К тому же, он повышает самооценку спортсмена и уверенность в своих силах: вряд ли ещё в каком-то упражнении удастся взять такой вес, как в жиме ногами. Но не забываем о том, что в плане эффективности роста мышечной массы жим ногами не может полноценно заменить присед. Однако  в качестве дополнения к приседу — это великолепное общее упражнение, способствующее значительному увеличению мышечной массы. К тому же, жим ногами можно использовать в качестве замены приседу тогда, когда нет возможности его выполнять (например, травма спины).

Мим ногами используется не только в бодибилдинге, но также в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике для увеличения силы ног.


Как накачать предплечья

Вопрос как накачать предплечья, как ни странно, часто возникает у начинающих атлетов, в то время как опытные культуристы нередко запускают эту часть тела. Объясняется это просто: предплечья вроде бы включаются во многих упражнениях и кажется, что нет особого смысла работать над ними дополнительно. И только когда неразвитые предплечья начинают бросаться в глаза на фоне мощных дельт и накачанных бицепсов — спортсмен начинает исправлять свою ошибку.

Различают два вида проработки предплечий: на силу и на массу. Можно добиться стального хвата, не сильно увеличив мышечную массу в предплечьях. Увеличить же только массу, оставив слабый хват, нельзя. Так не бывает. Поэтому мы будем работать как на массу предплечий, так и на силу хвата.

Сгибание запястий обратным хватом со штангой:

Внимание! Когда вы просто выполняете сгибания, крепко держа гриф — вы работаете на массу. Так можно взять бОльший вес. Когда вы разгибаете пальцы так, как показано на видео — вы укрепляете хват. Вес в этом случае на то же количество повторений будет меньше, нагрузка будет казаться сильнее. Так как накачать предплечья можно только увеличив силу хвата — необходимо выполнять сгибания запястий в обоих вариантах. Например, проработать сначала на массу, потом  уменьшить вес и поработать на хват.

То же самое можно делать с гантелями:

Тем, у кого предплечья уже  развиты, держать руки на коленях может быть неудобно — предплечья будут «перекатываться» при напряжении. Можно делать так:  садиться верхом на скамью, класть одну руку, другой придерживать предплечье и прорабатывать по одной руке.

Аналогичные сгибания прямым хватом, ладонями вниз:

Работают, как вы можете убедиться по ощущениям, уже другие мышцы предплечья. В этом упражнении доступный вес значительно меньше.

Существует также вариант сгибаний предплечий со штангой за спиной:

Сильные предплечья — залог успеха в других упражнениях. Например, в становой тяге и подтягиваниях с отягощением раньше всего «выключаются» именно кисти. Некоторые идут по лёгкому пути, используя перчатки с крюками, но лучше и правильней развить сильные предплечья, устранив «слабое звено» в мускулатуре. Не говоря уже о том, что мощные предплечья смотрятся очень красиво и внушительно.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — общее упражнение, используемое в бодибилдинге, пауэрлифтинге для развития грудных мышц и трицепсов. А вообще используется, наряду с подтягиваниями, едва ли не во всех видах спорта для увеличения силовых показателей.

Техника выполнения:

Используется также вариант отжимания на брусьях без наклона вперёд, с акцентом на трирцепсы:

В бодибилдинге отжимания на брусьях обычно выполняются в одну тренировку с жимом лёжа, после жима,  для доработки грудных. В качестве отдельного упражнения для набора массы используют вариант отжимания на брусьях с отягощением:

Популярная система отжиманий на брусьях с отягощением для набора массы. Первый подход — разминочный, без отягощения. Затем вешается такой вес, чтобы выполнить 8-12 повторений в первом подходе. Делается три подхода, перерыв между подходами — 2 минуты. Последний подход делается снова без отягощения, до отказа.

Отжимания на брусьях развивают преимущественно нижнюю часть грудных мышц. Тем, кто постоянно практикует отжимания на брусьях с отягощением, нет необходимости делать жим лёжа с наклоном головой вниз для низа груди. Хотя многие бодибилдеры как раз сочетают эти упражнения. Тут возможны два варианта.  В первом сначала делается жим с наклоном головой вниз с серьёзным весом, после чего грудные дорабатываются отжиманиями на брусьях без отягощений или с минимальным отягощением. Либо наоборот — сначала выполняют отжимания на брусьях с отягощением по приведённой выше схеме, после чего дорабатывают грудные жимом с наклоном головой вниз малыми весами в быстром темпе. Низ грудных от такой проработки принимает красивую резко очерченную форму, подчёркивающую рельеф и размер грудных мышц.

Отжимания на брусьях очень любил и много практиковал Арнольд Шварценеггер.  Великолепная форма его грудных мышц сформировалась во многом благодаря отжиманиям на брусьях с отягощением.

Отжимания на брусьях хороши также тем, что в них участвуют так трудно прорабатываемые и так важные для культуриста задние пучки дельт.


Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — общее упражнение,  нагружающее плечи, верх грудных, спину и являющееся стимулятором роста всей мускулатуры. Жим стоя не входит в тройку базовых упражнений, однако по «массонаборности» лишь незначительно уступает жиму, приседу и становой тяге.

Во время выполнения упражнения важно следить за  равновесием тела. Спина должна быть прямая. Рекомендуется использовать пояс.


Становая тяга

Становая тяга — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Наиболее часто игнорируется не только новичками, но и опытными атлетами, потому что делать его очень тяжело как физически, так и психологически. На самом деле становая тяга — мощнейший стимулятор роста мышечной массы, отличное массонаборное упражнение, без которого не обойтись тому, кто хочет стать по-настоящему сильным.

Выделяют три основных вида тяг:

  1. Классическая  тяга;
  2. «мёртвая» тяга (она же «румынская») ;
  3. тяга «сумо» (она же «лифтёрская»)

 

1. Классическая тяга выполняется на узко поставленных ногах. Голени ног почти касаются грифа штанги. Здесь нагрузка переносится на мышцы спины,  ягодичные мышцы и бицепс бедра . Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъёма («срыва» штанги).  Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват — спортсмены обычно используют лямки или крючья. Также используется хват, при котором кисти направлены в разные стороны («разнохват»).

2. «Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах. От классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях,  когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является наиболее травмоопасной.

3. Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног. Носки почти касаются блинов штанги. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и поясницы.

Важно! Во всех видах становой тяги спину нужно держать прямой или слегка прогнутой. Скруглить спину — гарантированная травма! Крайне рекомендуется использовать пояс.


Приседания со штангой (или просто присед)

Приседания со штангой — одно из трёх базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В отличие от жима лёжа, который делают с удовольствием, приседания со штангой многие новички делать не любят. И не делают, объясняя это их якобы вредностью, а чаще просто «да ну нафиг». Это серьёзная ошибка. Приседания со штангой — серьёзный стимулятор роста всей мышечной массы, так как способствуют повышенной выработке тестостерона. Приседания со штангой растят все мышцы, даже те, которые в них не задействованы. Часто можно услышать от новичков что-нибудь вроде: «да зачем мне приседать, у меня ноги нормальные, мне бицепс надо». У опытных качков такое утверждение вызовет лишь улыбку. Чтобы прибавить 1 сантиметр в бицепсе — нужно нарастить 4 килограмма чистой мышечной массы. А где их нарастить, эти 4 килограмма, как не на ногах и спине? Это самые крупные мышцы, и их рост запускает общий рост всех мышц, которые у нас имеются.

Техника выполнения. Встаём под штангу между стойками, берём её руками шире плеч и поднимаем. Немного отступаем назад от стоек, приседаем до того момента, когда бёдра будут параллельны полу. Выпрямляемся в исходное положение.

Важно! Спину нужно держать прямой или слегка прогнутой в поясницее, ни в коем случае не «скруглённой»! Ссутулить поясницу при приседе — верный путь к травме. При приседаниях с любым более-менее серьёзным для вас весом крайне рекомендуется использовать специальный пояс, поддерживающий поясницу.

Основные ошибки при выполнении приседа:

 1. Гриф расположен слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапеции, а тем более на основании шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от нужной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельт, на середине трапеции.
 2. Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком узкий или слишкой широкий. Излишне широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а очень узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.
 3. Лишние шаги.
Драгоценная энергия впустую расходуется на ненужные шаги от стоек. А если впереди попытка приседа с рекордным весом?  Отступайте от стоек ровно настолько, чтобы не задеть штангой держатели.
4.Чрезмерный подъём головы.

Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей позе. Смотрите прямо вперёд и просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

 5. Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь чуть-чуть шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку. Чем шире стойка, тем больше носки должны быть развёрнуты в стороны.
6.Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд в приседе происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в лодыжках,  недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильное выполнение упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После чего  наступает значительный рост результатов.
7. Быстрое опускание.
Это наиболее распространённая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги. Они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильный присед требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения — одна из грубейших ошибок, верный путь к серьёзной травме.
8. Колени начинают движение.
Когда вы садитесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
9. Недостаточно сил для подъёма.
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки —  это то, что вам необходимо для решения проблемы.
10. Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой.  При быстром подъёме они двигаются больше вперед, а это неправильно.
11. Сведённые колени.
Новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Нужно сосредоточить всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
12.Недостаточно глубокое приседание.
Насколько глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов — до параллельности бёдер полу. Соревнующиеся пауэрлифтеры приседают немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.


Жим лёжа

Жим лёжа — базовое многосуставное упражнение со свободным весом, входит в тройку главных упражнений для набора мышечной массы. Выполняется следующим образом. Лёжа на скамье, ноги широко расставлены и упираются в пол, берём штангу со стоек на прямые руки. Опускаем до касания с грудью и поднимаем вверх. Вес  рассчитывается таким образом, чтобы поднять 6-10 раз в первом подходе.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреться. Первые два-три подхода должны быть разминочными. Сначала берётся совсем маленький вес (многие спортсмены даже с очень высоким рабочим весом начинают с пустого грифа). В следующем подходе вес повышается, затем ещё… С рабочим весом делают обычно 3-5 подходов, после чего допускается сделать ещё 2-4 подхода, в каждом из которых вес снижается.

Это — классический «качковский» подход к жиму лёжа. Существует много других видов распределения нагрузки в этом упражнении. Например «лифтерский» вариант, когда в основных подходах берётся вес на 1-3 раза. Дополнительные подходы со снижением веса в этом случае обычно не делаются.  «Пирамида», направленная на увеличение массы и силы, с акцентом на силу, делается следующим образом: разминочный подходы,  затем один подход с весом на 8-10 раз, следующий подход — вес увеличивается таким образом, чтобы поднять 4-6 раз, и повышается таким образом в каждом подходе до веса на повторение. В следующих подходах начинаем снова постепенно снижать вес до минимального.

Разделяют классический жим на прямой скамье, жим в наклоне — на наклонной скамье головой вверх и жим в наклоне головой вниз. В классическом жиме прорабатываются все три пучка грудных мышц, в наклоне головой вверх — верхний пучок, а головой вниз — нижний. Так же различают жим лёжа узким хватом, в котором акцент смещается с грудных на трицепсы,  жим с прогибом спины, свойственный больше пауэрлифтерам, и французский жим.

 


С чего начать?


Итак, ты решил, что хочешь стать сильнее. И пришёл в качалку. Поздравляю, ты встал на верный путь! И тут встаёт вопрос: с чего начать? Тренажёров и всевозможных железок  в зале столько, что глаза разбегаются. Хорошо, когда в зале есть инструктор. Но, во-первых, не все они блещут офигенной компетентностью. Во-вторых, цель инструктора, особенно в дорогом зале, часто выражается в том, чтобы вытянуть из тебя денег. Для этого существуют всякие псевдопрограммы, типа «Скоро лето!», обещающие вам фигуру Шварценеггера за оставшиеся до пляжного сезона полтора месяца. Так же вам могут начать с порога впаривать различное спортивное питание, которое можно купить вдвое дешевле в специализированном магазине.

Когда инструктора нет – вообще непонятно, что делать. Завсегдатаи качалки выглядят суровыми и угрюмыми, спрашивать совета у них как-то не хочется.  Да и что спросишь? «Вот я пришёл в качалку, что мне тут можно поделать?» На такой вопрос следует вполне закономерный ответ: «Да поделай что-нибудь, вон тренажёров сколько». Что в этом случае делает новичок? Первый вариант – начинает пробовать всё подряд на свободных тренажёрах. Тут два раза поднял – ничего не понял, там три раза поднял – тяжело, тут что-то подёргал – как-то неудобно, наверно, я что-то неправильно делаю… Со временем такой подход к «тренировке» входит в систему, новичок бессистемно поднимает железо, дёргает ручки тренажёров, и через месяц, когда кончается абонемент, ему это надоедает. Всё, «походил в качалку – не понравилось».

Вариант второй – человек начинает читать всевозможные качковские журналы с описаниями упражнений и пытаться заниматься по полученной оттуда информации. Через месяц таких занятий он тоже уйдёт из спортзала, не прибавив ни грамма мышечной массы и решив – «это не для меня».  А проблема вот в чём: журналы эти в подавляющем большинстве переполнены советами и методиками чемпионов. Профессиональные советы, написанные профессионалами и для профессионалов. Какая от этого польза тому, кто не знаком с основами? Большинство упражнений, описываемых в таких журналах – изолированные. Новичку эти упражнения  не нужны совершенно. Это как пытаться украшать декоративными кирпичиками фасад дома, когда дома ещё нет. Когда даже фундамент не заложен. Continue reading


Ты настоящий фанат пауэрлифтинга, если:

Ты настоящий фанат пауэрлифтинга, если... Ты настоящий фанат пауэрлифтинга, если:

1. Ты перестаешь общаться с другом, поскольку он не доседает даже до параллели

2. Ты начинаешь орать на того, кто переступил через лежащую штангу или пролез под ней после приседаний

3. При знакомстве с девушкой первое, что ты ей рассказываешь – результаты последней проходки, первое место, куда ее ведешь – на качалку

4. Ты платишь владелцу качалки 200$ за то, чтобы он открыл зал 1 января

5. Ты лезешь в драку, если кто-то сказал, что тренажер для жима сидя более эффективен, чем простой жим штанги сидя.

6. Однажды ты приходишь в большой фитнесс-центр и оказываешься там единственным, кто не разминается на велотренажере

7. Гримасы на твоем лице во время приседа такие ужасные, что ходят слухи о том, что ты серьезно болен

8. Хозяин качалки просит тебя не вешать такие большие веса на тренажеры и штанги, т.к. они на такое не рассчитаны

Continue reading