Подъём штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс — общее упражнение,  нагружающее бицепсы и частично предплечья. Общим  оно является потому, что в нём задействовано более одного сустава, а следовательно, оно более эффективно в плане набора мышечной массы.

Техника выполнения:

Новички почему-то очень любят различные изолированные подъёмы на бицепс — видимо, потому, что они часто и в подробностях описываются в культуристических журналах.  Но одного из основных правил бодибилдинга никто не отменял — чем более «общим» является упражнение, тем оно более массонаборное. Подъём штанги на бицепс по умолчанию эффективней различных изолированных подъёмов.

Подъём штанги на бицепс практикуется также пауэрлифтерами для сохранения баланса мышечной массы, так как три базовых упражнения пауэрлифтинга — жим, присед и становая — бицепс не нагружают.


Отжимания от пола

Отжимания от пола — эффективное общее упражнение, не требующее никакого оборудования и доступное практически всегда. Отжимания от пола нагружают грудные, плечи, трицепсы и косвенно — предплечья и пресс.

Виды отжиманий:

 

Отжимания с широкой постановкой рук — нагружают преимущественно грудные мышцы.

Отжимания с узкой постановкой рук — смещают нагрузку на трицепсы:

Отжимания с наклоном — более сложный вариант, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных.

Глубокие отжимания — способствуют растяжке грудных мышц, сильней прорабатывают все мышцы плечевого пояса. При глубоких отжиманиях руки ставятся на две опоры, чтобы грудь опускалась ниже.

 

Отжимания на кончиках пальцев — нагружает мышцы предплечья, укрепляет пальцы. Часто используется для подготовки спортсменов в восточных единоборствах. Можно отжиматься на всех пальца, на четырёх, трёх, двух и даже одном пальце!

Отжимания на кулаках — тоже используются в единоборствах, укрепляют ударные костяшки. При отжиманиях на кулаках не возникает дискомфорта в запястьях, который иногда испытывают те, кто много отжимается обычным способом.

Отжимания с хлопком. Сложное упражнение,  отлично развивающее все мышцы плечевого пояса.

Отжимания на одной руке — это ещё сложнее:

Вы можете самостоятельно подбирать те виды отжиманий, которые вам больше подходят. Комбинируйте, изобретайте, совершенствуйтесь.

Ещё несколько видов  отжиманий:

 


Жим ногами

Жим ногами — очень эффективное общее упражнение для ног, позволяющее взять куда больший вес, чем в приседе. Упражнение безопасней приседа, так как не перегружает спину. Жим ногами отлично развивает все мышцы бёдер и ягодиц.

Техника выполнения:

Жим ногами часто доставляет начинающим культуристам больше удовольствия, чем присед. К тому же, он повышает самооценку спортсмена и уверенность в своих силах: вряд ли ещё в каком-то упражнении удастся взять такой вес, как в жиме ногами. Но не забываем о том, что в плане эффективности роста мышечной массы жим ногами не может полноценно заменить присед. Однако  в качестве дополнения к приседу — это великолепное общее упражнение, способствующее значительному увеличению мышечной массы. К тому же, жим ногами можно использовать в качестве замены приседу тогда, когда нет возможности его выполнять (например, травма спины).

Мим ногами используется не только в бодибилдинге, но также в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике для увеличения силы ног.


Горизонтальная тяга в блочном тренажере


Горизонтальная тяга в блочном тренажёре  узким хватом — общее упражнение,  акцентирующее  нагрузку на нижней части широчайших. Это хороший инструмент для увеличения объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.  Наибольший эффект для спины даёт в сочетании с подтягиваниями и становой тягой.

Техника выполнения.
Прикрепляем к тросу двуручную рукоятку или две D — образных рукоятки, садимся лицом к нижнему блоку. Упираемся ступнями в платформу, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть наклоняемся вперед, берёмся  за рукоятки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и отклоняемся назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение.

Исходное положение: слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. На вдохе тянем рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении одну секунду. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.Держите спину прямо и обязательно сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось неподвижным. Отклонение торса от вертикального положения должно быть минимальным. Тяните усилием мышц спины, а не поясницы.

Советы по выполнению.

Горизонтальная тяга блока акцентирует нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше  вы отводите локти за спину, тем сильнее сокращаются эти мышцы.Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины — старайтесь не отклонять торс от вертикального положения. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Ни в коем случае не допускать скругления поясницы! 


Как накачать предплечья

Вопрос как накачать предплечья, как ни странно, часто возникает у начинающих атлетов, в то время как опытные культуристы нередко запускают эту часть тела. Объясняется это просто: предплечья вроде бы включаются во многих упражнениях и кажется, что нет особого смысла работать над ними дополнительно. И только когда неразвитые предплечья начинают бросаться в глаза на фоне мощных дельт и накачанных бицепсов — спортсмен начинает исправлять свою ошибку.

Различают два вида проработки предплечий: на силу и на массу. Можно добиться стального хвата, не сильно увеличив мышечную массу в предплечьях. Увеличить же только массу, оставив слабый хват, нельзя. Так не бывает. Поэтому мы будем работать как на массу предплечий, так и на силу хвата.

Сгибание запястий обратным хватом со штангой:

Внимание! Когда вы просто выполняете сгибания, крепко держа гриф — вы работаете на массу. Так можно взять бОльший вес. Когда вы разгибаете пальцы так, как показано на видео — вы укрепляете хват. Вес в этом случае на то же количество повторений будет меньше, нагрузка будет казаться сильнее. Так как накачать предплечья можно только увеличив силу хвата — необходимо выполнять сгибания запястий в обоих вариантах. Например, проработать сначала на массу, потом  уменьшить вес и поработать на хват.

То же самое можно делать с гантелями:

Тем, у кого предплечья уже  развиты, держать руки на коленях может быть неудобно — предплечья будут «перекатываться» при напряжении. Можно делать так:  садиться верхом на скамью, класть одну руку, другой придерживать предплечье и прорабатывать по одной руке.

Аналогичные сгибания прямым хватом, ладонями вниз:

Работают, как вы можете убедиться по ощущениям, уже другие мышцы предплечья. В этом упражнении доступный вес значительно меньше.

Существует также вариант сгибаний предплечий со штангой за спиной:

Сильные предплечья — залог успеха в других упражнениях. Например, в становой тяге и подтягиваниях с отягощением раньше всего «выключаются» именно кисти. Некоторые идут по лёгкому пути, используя перчатки с крюками, но лучше и правильней развить сильные предплечья, устранив «слабое звено» в мускулатуре. Не говоря уже о том, что мощные предплечья смотрятся очень красиво и внушительно.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — общее упражнение, используемое в бодибилдинге, пауэрлифтинге для развития грудных мышц и трицепсов. А вообще используется, наряду с подтягиваниями, едва ли не во всех видах спорта для увеличения силовых показателей.

Техника выполнения:

Используется также вариант отжимания на брусьях без наклона вперёд, с акцентом на трирцепсы:

В бодибилдинге отжимания на брусьях обычно выполняются в одну тренировку с жимом лёжа, после жима,  для доработки грудных. В качестве отдельного упражнения для набора массы используют вариант отжимания на брусьях с отягощением:

Популярная система отжиманий на брусьях с отягощением для набора массы. Первый подход — разминочный, без отягощения. Затем вешается такой вес, чтобы выполнить 8-12 повторений в первом подходе. Делается три подхода, перерыв между подходами — 2 минуты. Последний подход делается снова без отягощения, до отказа.

Отжимания на брусьях развивают преимущественно нижнюю часть грудных мышц. Тем, кто постоянно практикует отжимания на брусьях с отягощением, нет необходимости делать жим лёжа с наклоном головой вниз для низа груди. Хотя многие бодибилдеры как раз сочетают эти упражнения. Тут возможны два варианта.  В первом сначала делается жим с наклоном головой вниз с серьёзным весом, после чего грудные дорабатываются отжиманиями на брусьях без отягощений или с минимальным отягощением. Либо наоборот — сначала выполняют отжимания на брусьях с отягощением по приведённой выше схеме, после чего дорабатывают грудные жимом с наклоном головой вниз малыми весами в быстром темпе. Низ грудных от такой проработки принимает красивую резко очерченную форму, подчёркивающую рельеф и размер грудных мышц.

Отжимания на брусьях очень любил и много практиковал Арнольд Шварценеггер.  Великолепная форма его грудных мышц сформировалась во многом благодаря отжиманиям на брусьях с отягощением.

Отжимания на брусьях хороши также тем, что в них участвуют так трудно прорабатываемые и так важные для культуриста задние пучки дельт.


Передний пучок дельт

Передний пучок дельт — самый легко прорабатываемый, к тому же он хорошо работает во многих общих упражнениях: отжиманиях, жиме лёжа, жиме стоя и т.д. Но иногда возникает необходимость нагрузить его дополнительно. Как и с остальными пучками деьтовидных мышц, здесь работает правило: без общих упражнений прорабатывать отдельные пучки не имеет смысла. Упражнения на передний пучок дельт делаются после общих упражнений,  нагружающих всю дельту.

Подъём гантелей перед собой.

Встаём прямо, ноги на ширине плеч, берём гантели в свободно опущенные руки и поднимаем их перед собой на прямых руках чуть выше параллели с полом. В верхней точке чуть задерживаем, опускать стараемся медленно. Корпус неподвижен, не «помогает» рукам. Упражнение можно выполнять как одновременно ддвумя гантелями, так и поочерёдно.

Почти то же самое, но попеременно:

Подъём штанги перед собой. Выполняется так же, как одновременный подъём  гантелей.

Таким же образом можно поднимать перед собой одну большую гантелю или блин от штанги.

Хорошо развитый передний пучок дельт делает плечо визуально массивней, образует чёткую  границу между плечами и грудными мышцами, что делает торс гораздо рельефней.


Средний пучок дельт

Дельтовидная мышца, как известно, состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Напомним, что проработка пучков по отдельности, без общей нагрузки всей дельты — бесполезное занятие. Сначала нужно нагрузить всю дельту общими упражнениями, после чего переходить к проработке отстающих пучков.

В этой части поговорим о среднем пучке дельтовидных, который отвечает за подъём рук вверх через стороны и делает плечи визуально более широкими. Так как он включается в подъёме рук через стороны — качать его надо соответствующим образом: разводкой гантелей через стороны стоя. Упражнение может выполняться стоя и сидя:

При выполнении упражнения важно следить, чтобы нагрузка ложилась именно на средний пучок дельт и не смещалась на трапецию, что бывает при неправильном выполнении упражнения.

Хорошо развитый средний пучок дельт придаёт плечам красивую рельефную форму, делает всю вашу фигуру шире.


Задний пучок дельт

На что в первую очередь обращают внимание женщины, глядя на мужскую фигуру? Нет, не на бицепс, так любимый нами. И даже не на грудь. А на широкие, сильные, красивой формы плечи. А значит — мы должны сделать их такими. Чтобы понять, как это сделать, нужно сначала узнать строение этих мышц. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего.

Задний пучок дельт практически у всех отстаёт. Во-первых, потому, что он трудней других поддаётся проработке. Во-вторых, потому, что ему часто уделяют недостаточно внимания, усиленно качая передний. А между тем передний пучок и так неплохо включается во многих упражнениях, в том же жиме лёжа. А вот заднему проработки не хватает. А между тем задний пучок дельт самый большой и задаёт всю форму и размер плеча.

У любой мышцы, состоящей из двух или более пучков, один пучок всегда основной. Качай его, и другие подтянутся. В качестве примера можно привести грудные мышцы. Тут важно делать горизонтальный жим лежа, нацеленный на среднюю область груди. Именно такая работа дает максимальную прибавку массы грудным. Зато начни вы ударно качать верхнюю область , налегая на наклонные жимы — ничего толком не добьетесь.  Так вот, именно таким «системообразующим» пучком для дельт является задний. Качайте задний пучок, и вся дельта сама собой пойдет в рост. Причем, средний пучок станет поистине исполинским. Никакой изолирующей работой такого не добьешься!

Но. В треннинге дельт есть один важный момент. Отдельная проработка пучков, втом числе и заднего, не даёт ничего без общей нагрузки всех дельт. Следовательно, сначала дельтовидные нужно нагрузить общими упражнениями, вовлекающими все три пучка, после чего переходить к проработке отстающих.

Наиболее распространённым упражнением для заднего пучка дельт является разведение в наклоне. Возьмите гантели  весом на 10- 15 повторений. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле . Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию.

Важно следить за ощущениями, чтобы работали именно задние дельты. Если вы чувствуете, что нагрузка ложится на спину или трапецию — значит, что-то делается неправильно.

Также существуют другие упражнения на задний пучок дельт: тяга штанги в наклоне,  обратная разводка лёжа, тяга гантелей в наклоне :

Прорабатываем задний пучок дельт на блочном тренажёре:


Подъём на носки со штангой

Подъём на носки со штангой — общее упражнение с акцентом на икры.  Профессионалы признают подъём на носки со штангой более эффективным упражнением для икр, чем их изолированная проработка в тренажёрах. Впрочем, это касается всех упражнений: чем более упражнение общее — тем оно эффективней.

Выполняется следующим образом:

  1. В целях безопасности лучше всего выполнять в т.н. «машине Смита» — специальной стойке с закреплённой штангой или в стойках для приседа. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Встаньте под гриф и разместите его у себя на плечах, немного ниже шеи.
  2. Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
  4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.

Рекомендуется выполнять в день тренировки ног, после приседа.