Способ эффективного набора мышечной массы

Способ эффективного набора мышечной массы

Многие из нас привыкли тренироваться 3 раза в неделю, по полтора-два часа. Некоторые тренируются чуть реже или чаще, иногда стараясь компенсировать редкие тренировки тем, что выкладываются на них полностью.

Но если позволяет время – можно попробовать альтернативный путь набора мышечной массы, хорошо зарекомендовавший себя.

Дело в том, что анаболические гормоны в организме вырабатываются в первые 30-40 минут интенсивной нагрузки. После чего их выработка прекращается и сменяется выработкой катаболических, то есть разрушающих мышцы, гормонов. Даже при работе с большими весами на малое количество повторений – самой эффективной работы на массу — наш организм начинает воспринимать длительную нагрузку как работу на выносливость.

Отсюда вывод: если заниматься каждый день, но всего по 40 минут интенсивной нагрузки, можно работать только на массу. К тому же, такие короткие тренировки дают возможность заниматься часто, не зарабатывая перетренированность.

Программа опробована многими атлетами и доказала свою эффективность. Подходит тем, кто занимается натурально, без допингов и стероидов. Здесь мы излагаем основные принципы этой программы, а детали вы можете подогнать уже под себя. Итак:

  • Тренировки 6 раз в неделю, один день выходной. Если тренироваться совсем без выходных – перетренированность всё же заработаешь.
  • На одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.
  • Тренировка занимает 1 час: 10 минут разминки, 40 минут собственно интенсивной прокачки одной мышечной группы и 10 минут растяжек. Растяжки направлены в первую очередь на ту группу, с которой работали, но растягиваются и все основные группы мышц.

В 40 минут укладывается примерно 10 -12 подходов.

Допустим, сегодня мы качаем грудные. Тренировка может выглядеть так:

  • 10 минут – бег или велотренажёр + разминка грудных.
  • Жим лёжа – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса + 3 подхода с рабочим весом.
  • Жим лёжа на наклонной скамье или жим гантелей на ней же – 3 подхода.
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода в быстром темпе на максимальное число повторений.
  • После чего растяжки, в первую очередь грудных, в течение 10 минут. Сюда может входить и разводка гантелей с малым весом, направленная именно на то, чтобы растянуть мышцы, и классические упражнения на растяжку, без отягощений.

На следующий день мы качаем, допустим, бицепс ,и т.д.

Эффективность данного метода доказана на практике, но нужно помнить про известные принципы, несоблюдение которых тормозит рост мышечной массы. А именно: хорошо и правильно питаться, много отдыхать физически, всегда хорошо высыпаться, избегать употребления алкоголя и табака. Тогда работа по данной системе поможет эффективно набирать мышечную массу.

Важно: не забываем про пресс! Упражнения на пресс можно выполнять и каждый день, а можно через день, 3 раза в неделю.

К сожалению, далеко не все могут себе позволить такой график тренировок: работа, учёба, у кого-то и зал работает не каждый день. Но если у вас есть такая возможность – обязательно попробуйте эту систему в течение хотя бы 3 месяцев, и вы не пожалеете. Особенно рекомендуется тем, у кого рост мышечной массы по непонятным причинам остановился. Смена системы тренировок в большинстве случаев помогает быстро пробить застой.


Разминка в бодибилдинге

Разминка в бодибилдинге

Любому спортсмену известно, что хорошая разминка крайне важна перед началом тренировки, в любом виде спорта. Многие спортсмены говорят: «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» В таком виде спорта как бодибилдинг разминка важна особенно. Плохая разминка или её отсутствие перед силовой тренировкой — это почти гарантированная травма и гарантированный низкий эффект  тренировки. Разминать и разогревать необходимо не только мышцы, но также связки и суставы.

Интенсивность разминки можно оценивать по пульсу — за 10 минут качественной разминки пульс должен увеличиться примерно до 100 ударов в минуту.

Если вам приходится идти в спортзал пешком, значительное расстояние — это хорошо. Быстрая ходьба в течение 10-20 минут и будет началом вашей разминки.

К разминке относятся также разминочные подходы, выполняемые с вессом от пустого грифа до 50% от рабочего. Разминочные подходы должны предшествовать каждому упражнению.

Пример разминки:


Подъём гири на грудь

Подъём гири на грудь

Подъём гири на грудьобщее упражнение с гирей, укрепляющее кисть, предплечье, спину и ноги. Как и все упражнения с гирями, отлично увеличивает координацию движений и владение собственным телом.

Подъём гири на грудь — отличное подготовительное упражнение, технику которого полезно отточить для других, более сложных упражнений с гирями.

Техника выполнения:

Важно следить за дыханием: выдох на подъёме, вдох при опускании гири.


Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс — общее упражнение, нагружающее двуглавую мышцу (собственно бицепс) и предплечья. От подъёма штанги на бицепс отличается тем, что каждая рука работает по отдельности, что включает большее число мышц-стабилизаторов. Хорошо подходит тем, кому по каким-либо причинам не подходит подъём штанги на бицепс. Например, у автора этой статьи вследствие каких-то старых травм из борцовского прошлого при подъёме штанги на бицепс руки нагружаются неравномерно, левый бицепс работает намного слабей правого. Подъём гантелей на бицепс эту проблему устраняет.

Может выполняться как стоя, так и сидя. Так же разделяется одновременный и попеременный подъём гантелей на бицепс.  Подъём гантелей на бицепс стоя является более общим упражнением и сильней включает анаболический процесс. Аналогично одновременный подъём является более эффективным в плане набора мышечной массы, чем попеременный. Но всегда слушайте своё тело. То упражнение, которое выполняется с бОльшим удовольствием,  в котором вы чувствуете наибольшую отдачу, и является для вас наиболее эффективным.

Техника выполнения. 

Подъём гантелей на бицепс стоя:

Ещё вариант:

Подъём гантелей на бицепс сидя:

Основные ошибки при выполнении упражнения:

1. Раскачивание корпуса. Вредно для позвоночника, снимает нагрузку с бицепсов.

2. Отведение локтей при подъёме назад. Переносит часть нагрузки с бицепсов на спину.

3. Доворачивание кистей в конечной стадии подъёма. Дополнительно нагружает предпчечья, которые в итоге могут «выдохнуться» раньше бицепса.


Французский жим

Французский жим

Французский жим — общее упражнение, нагружающее плечи, грудные и трицепс. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

Техника выполнения:

Существует также французский жим стоя, при этом нагрузка смещается с грудных на плечи и трицепсы.

Особенно рекомендуется в дополнение к классическому жиму лёжа тем, у кого отстают трицепсы. Определить это просто: если при жиме лёжа наиболее сложной фазой является отрыв штанги от груди — отстают грудные, если сложности с дожимом — отстают трицепсы. В первом случае рекомендуется дорабатывать грудные жимом гантелей, сведением в тренажёре, тягой блоков. Во втором — дорабатывать трицепсы брусьями, французским жимом, разгибанием гантели.


Бодибилдинг и алкоголь

бодибилдинг и алкоголь

Бодибилдинг и алкоголь — совместимо ли?

Некоторые люди, посещающие тренажёрный зал, особенно молодые, не брезгуют в свободные от тренировок дни выпить пива, а то и чего покрепче. При этом они уверены, что тренировкам это не вредит или вредит незначительно. Давайте разберёмся, так ли это.

Алкоголь, попадая в желудок, всасывается в кровь и участвует во всех процессах организма. В частности, в синтезе гормонов. Анаболические процессы, включаемые силовой тренировкой, алкоголем выключаются млм сводятся к минимуму. Самый мощный анаболический гормон IGF-1 алкоголем блокируется полностью. Кроме того, алкоголь снижает уровень синтеза  белка в мышцах на 20%. Алкоголь негативно воздействует на «быстрые» мышечные волокна (те, которые и дают объём мышцам), являясь для них токсином. Уже этих данных достаточно, чтобы понять, что алкоголь несовместим с ростом мышечной массы.

Но это не всё.  Нейромедиаторы, то есть вещества, вырабатывающиеся в процессе тренировки — эндорфины, серотонин, дофамин — именно те, благодаря которым мы испытываем кайф от нагрузок — не желают нормально вырабатываться при приёме алкоголя. Молекулы спирта заменяют собой нейромедиаторы,  используя те же рецепторы для перемещения по организму. А так как этих молекул в десятки, сотни тысяч раз больше, чем нейромедиаторов — рецепторы не справляются с  нагрузкой, межклеточное пространство не успевает очищаться. Таким образом, даже спустя несколько дней после «умеренной выпивки» вы не получите столько приятных  ощущений от тренировки, сколько получили бы,  если бы отказались от алкоголя. а следовательно — и результаты будут не те.

Далее. Алкоголь убивает десятки тысяч клеток по всему организму. Эти мёртвые клетки постепенно выводятся через печень и почки, попутно выделяя в организм самый настоящий трупный яд. Сам алкоголь через несколько часов начинает распадаться, вступая в реакцию с различными веществами, имеющимися в организме. Эти продукты распада алкоголя, мёртвые клетки, а также вещества, которые организм выделяет, чтобы избавиться от всего этого, вызывают общее отравление организма. Наш организм умнее нас, ему неинтересны наши желания построить красивое тело, и первоочередной задачей он ставит очищение от ядов. Все резервы организма используются на то, чтобы нейтрализовать последствия алкогольного отравления. Не до синтеза белка и анаболических процессов совершенно.

Отдельно о пиве. Вещества, содержащиеся в пиве, тормозят синтез тестостерона. Более того, способствуют превращению мужского гормона тестостерона напрямую в женский — эстроген. Кроме того, эстроген содержится в пиве и сам по себе — в качестве консерватора. Именно поэтому у тех, кто употребляет много пива, часто снижается потенция, появляются торчащие соски и противный бабий голос.  Думаю, никому, кто хоть что-то понимает в силовых видах спорта, не нужно объяснять, что значит для спортсмен-силовика недостаток тестостерона. «Пиво с мужским характером» реально делает мужчину женственней.

Отсюда вывод — бодибилдинг и алкоголь несовместимы!

И напоследок предлагаем посмотреть видео о влиянии алкоголя на организм в целом. Посмотрите и подумайте — оно вам надо?

 


Основные упражнения на пресс

Развитые мышцы пресса — основа успеха любого спортсмена-силовика. Отстающий пресс — верный путь к травмам. Мышцы пресса хороши тем, что их можно тренировать каждый день, так как они быстро восстанавливаются. Красивый рельефный пресс украшает любую фигуру, маскируя все остаальные недостатки.
Мышцы пресса разделяются на прямые (передние) и косые (боковые). Передние мышцы делятся также на верхние и нижние, а косые — на внутренние и наружные.
Ниже  приведены варианты упражнений  на различные группы мышц брюшного пресса:


Мифы о бодибилдинге

Мифы о бодибилдинге

В этой статье мы рассмотрим основные мифы о бодибилдинге, придуманные от незнания предмета и поддерживаемые теми, кто завидует бодибилдерам.

Миф 1.  Качки неуклюжие.

Возможно, этот миф появился от вида качков в зале, когда они после тяжёлого подхода медленно прохаживаются туда-сюда. Откроем секрет: они не всегда такие, они просто уставшие. 🙂  К тому же далёким от спорта людям трудно поверить, что можно быть накачанным и при этом ещё гибким и быстрым. Да, набор мышечной массы не подразумевает автоматического увеличения гибкости и скорости. Но точно так же не подразумевает их уменьшения. Если бодибилдер не забывает про растяжку — его гибкость куда лучше, чем у пивного пузана, пишущего за компом, что «качки неуклюжие». Среди бодибилдеров немало тех, кто хорошо делает всевозможные гимнастические упражнения, садится на шпагат, быстро бегает.

Миф 2. Качки не умеют драться.

Продолжение первого. Наверно, самый любимый и саый горячо поддерживаемый завистниками миф. Почему-то никто не оценивает с позиции умения драться ни футбол,  ни лыжи, ни плавание, ни множество других видов спорта. Бодибилдинг так же как водное поло или настольный  теннис не учит драться, он ставит совсем другие задачи, и это очевидно. Но аргумент «качка может избить боксёр/каратист/рукопашник/ниндзя» озвучивается везде,  где  появляются противники бодибилдинга. Как правило, такие телевизионно-диванные бойцы имеют к единоборствам отношение куда более отдалённое, чем бодибилдеры.

Бодибилдинг не для драки.  И, возможно, боксёр победит в драке бодибилдера. А бегун легко обгонит боксёра. А теннисист обыграет в теннис и боксёра, и бегуна. А метатель копья дальше них всех метнёт копьё. У каждого спорта свои задачи. Правда, не стоит забывать, что в бодибилдинг и пауэрлифтинг нередко приходят люди с солидным стажем бокса, борьбы, рукопашного боя и т.д.  И какой-нибудь легковесный недобоец с жёлтым поясом по карате, решив подраться с культуристом, вполне может нарваться, например, на вчерашнего мастера спорта по самбо. Конец немного предсказуем.

В довершение небольшое видео, в котором Сергей Бадюк в пух и прах разносит этот миф за 2 минуты:

Миф 3. Качки тупые.

Чуть менее популярен, чем миф №2. Появился, видимо,  от грозного и угрюмого вида некоторых качков. А также потому, что ограниченным людям трудно поверить, что человек может успешно развиваться как физически, так и умственно.

На самом деле часто даже качки с совсем «тупой» внешностью оказываются очень умными, интересными и всесторонне развитыми людьми. В бодибилдинге хватает людей с двумя высшими образованиями, с учёными степенями, успешных бизнесменов, талантливых в той или иной сфере людей. Опять же вспомним Арнольда Шварценеггера — бизнесмена, политика, талантливого актёра. В отличие от бокса, где бьют по голове и борьбы, где швыряют с размаху на ковёр — в бодибилдинге  нет никаких факторов, которые могут сделать человека глупее. Безусловно, какой-то процент недалёких людей в спортзале есть. Он есть везде. И в ночном клубе или на дискотеке он куда выше.

Миф 4. У качков проблемы с потенцией.

Абсолютно не имеющее ничего общего с реальностью утверждение. У культуриста дела с этим как раз куда лучше, чем у среднестатического человека. Во-первых, потому что базовые упражнения способствуют повышенной выработке тестостерона — мужского полового гормона, напрямую влияющего на потенцию. Во-вторых, потому что два из них — присед и становая — увеличивают кровообращение и способствуют появлению дополнительных капилляров в тазобедренной области, улучшая кровоснабжение соответствующих органов. Поэтому у качка не просто «ещё стоит», а будет стоять и в 70 лет. Редкое исключение составляют профессионалы, горстями жрущие всякую химию. Но и в этом случае проблемы с потенцией — вовсе не обязательная побочка. Они возможны, но не более, чем, скажем, от сигарет. Почему  никто не кричит «все курильщики — импотенты»?

И снова нельзя не вспомнить в качестве примера Арнольда Шварценеггера, с его четырьмя детьми.

Миф 5. Мышцы с возрастом обвиснут.

Обвисает только жир, а мышцы при прекращении занятий могут лишь частично усохнуть. Если же продолжать заниматься — атлетичное телосложение будет сохраняться даже в старости.

Иногда  утверждают, что если бросить качаться — заплывёшь жиром. Порой такое действительно случается с людьми, которые долгое время занимались силовыми видами спорта, а потом по каким-либо причинам прекратили. Почему так получается? Во-первых, потому что человек за годы занятий силовыми видами спорта привык употреблять огромное количество пищи. Употребляет он его и после прекращения занятий, так как желудок растянут и требует больше. А такого расхода калорий, как раньше, уже нет.  Получается банальное обжорство и закономерно вытекающее из него ожирение. Во-вторых, с возрастом меняется скорость обмена веществ. Если человек начал качаться в 20 лет, а бросил в 50 — глупо думать, что он вернётся к фигуре 20-летнего. Проще говоря, он бы растолстел к 50 годам независимо от того, качался он или нет. Правда, не растолстел бы, если бы не бросил тренировки.

Миф 6. Все культуристы употребляют химию.

Ни один спорт — если говорить о спорте высших достижений — не обходится без различных допингов и стимуляторов. Не зря же существует допинг-контроль во всех видах спорта. В бодибилдинге химии не больше и не меньше, чем в любом другом спорте. И любители в бодибилдинге спокойно обходятся без химии.

Иногда с химией путают обычное спортивное питание. Не вдаваясь в подробности, можно сказать просто: спортивное питание является химей в той же мере, в какой являются ей витаминки, которые вы даёте своему ребёнку.

Миф 7.  Женщинам нельзя качаться, а то они станут похожими на мужиков.

Не надейтесь. Для хорошего роста мышц необходим тестостерон — мужской половой гормон, которого у женщин минимум. Женщинам просто не дано, в силу их природы, накачать такие мышцы, как у мужчин. Но некоторые девушки прямо боятся взять гантели в руки, как будто за пару занятий превратятся с чемпионок по бодибилдингу. Эти самые чемпионки стали такими потому, что в больших количествах употребляли всевозможную химию, в том числе и тот самый тестостерон. Без химии, сколько бы девушка ни качалась — здоровенной и мускулистой она не станет. А вот красивой и подтянутой — вполне.

Будьте здоровы!


Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа — общее упражнение для грудных мышц, задействующее также передние дельты и трицепсы. От жима штанги лёжа отличается тем, что каждая рука движется отдельно и это включает больше мышц-стабилизаторов. А так же тем,  что позволяет жать с большей амплитудой — руки опускаются ниже, так как гриф не упирается в грудь. Правда, второе утверждение верно не всегда. Когда жмут очень большой вес — берут длинные гантели с множеством блинов, края которых упираются в плечи или в край груди.

Опытные культуристы любят использовать жим гантелей лёжа после жима штанги, для лучшей проработки грудных мышц.

Техника выполнения:

После выполнения жима гантелей лёжа рекомендуется перейти к разводке, чтобы растянуть грудные мышцы.


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — общее упражнение для мышц спины, развивающее в первую очередь широчайшие мышцы. Также работает трапеция и задний пучок дельт.

Техника выполнения:

Внимание! При нарушении техники выполнения упражнение весьма травмоопасно, особенно с большими весами. Поэтому тяга штанги в наклоне должна выполняться с точным соблюдением техники. Для этого сначала как следует отточите технику упражнения с малыми весами. Использование пояса обязательно.

В качестве альтернативы может выполняться тяга Т-грифа в наклоне широким хватом:

Использование скамьи, показанной на видео, резко снижает риск травмы и убирает необходимость использования пояса. Но не забываем, что упражнения со свободными весами всегда являются более эффективными в плане набора мышечной массы.